As flexões são um exercício versátil para desenvolver os braços, ombros e costas. Ao realizar este exercício, a pessoa trabalha com seu próprio peso corporal. Você pode alterar a posição das mãos para distribuir a carga de diferentes maneiras.
Instruções
Passo 1
As flexões clássicas são realizadas com os braços na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente. A carga principal nesta versão é assumida pelo bíceps, mas os músculos latíssimo do dorso e do tórax não assumem menos. Se você virar as palmas das mãos em sua direção ao fazer flexões, a parte inferior do grande dorsal também entrará em ação.
Passo 2
Para remover praticamente o trabalho das costas deste exercício, você pode colocar os braços bem estreitos, de modo que as mãos quase se toquem. Para remover o trabalho dos braços e do peito - segure a barra com uma pegada larga e faça flexões "atrás da cabeça", enquanto a barra permanece atrás do pescoço. Você também pode colocar os braços bem abertos e fazer flexões no peito; esta opção muda a ênfase para os músculos das costas. Durante qualquer pull-up, a mão também é fortalecida, sua pegada se torna mais forte.
etapa 3
Você pode considerar com mais detalhes quando e quais músculos são incluídos no trabalho durante as diferentes fases do exercício. Os músculos grande dorsal e peitoral maior puxam o tronco para cima, trazendo os lados para mais perto dos cotovelos. Além disso, o músculo mais largo é responsável pela abdução dos ombros para trás. O músculo romboide das costas e o músculo peitoral menor giram as omoplatas para baixo. O grande músculo redondo das costas ajuda no trabalho do dorsal. Os músculos subescapular e coracóide ajudam a contrair o tronco e fortalecer a articulação do ombro. O bíceps flexiona o braço e fixa o cotovelo junto com o tríceps.
Passo 4
Por si só, as flexões não são um exercício que leva a um aumento do ganho muscular. Em vez disso, eles fortalecem os músculos, tornando-os mais resistentes. Isso é evidenciado pelo fato de que muitas pessoas com treinamento lean podem subir um grande número de vezes. Se você quiser acelerar o ganho muscular, adicione pesos adicionais ao seu peso corporal. Nesse caso, você deve conseguir puxar para cima no máximo 8 vezes. Um aumento extremo na carga dos músculos acima contribuirá para seu rápido desenvolvimento.
Etapa 5
Além disso, se desejar, você pode diversificar seu programa de treinamento com flexões em um braço. Este é um exercício complicado, mas pode ser muito útil para algumas ocupações. Por exemplo, se você for alpinismo. A melhor recomendação para os trainees é praticar diferentes opções para fazer flexões a fim de trabalhar consistentemente todos os grupos musculares.
