Os exercícios na barra horizontal incluem vários músculos do corpo humano. Se você quiser desenvolvê-los, bem como aumentar sua força e resistência, faça sistematicamente flexões na barra.
Instruções
Passo 1
O pull-up da barra envolve principalmente os músculos dorsais, trapézios e romboides das costas, bem como os bíceps e tríceps. Além disso, no processo de treinamento, os músculos da imprensa e outros músculos dos braços trabalham - o ombro, o braquiorradial, o deltóide. O grau de carga em um determinado grupo de músculos depende da largura da empunhadura, da técnica de pull-up e das características de design da própria barra.
Passo 2
Se você é novo no esporte, levará algum tempo para dominar a técnica correta de fazer a cabeça queixo. Fortaleça suas costas e ligamentos em uma máquina semelhante, usando uma fileira da cabeça e aplicando uma carga medida. Desta forma, você minimizará o risco de vários ferimentos. Em seguida, passe a fazer barras flexíveis.
etapa 3
Se você for um atleta experiente, use pesos adicionais para bombear bem os músculos acima. O seguinte método de trabalhar com pesos é bastante comum: primeiro, 2,5 kg são pendurados na correia, uma abordagem é realizada. O próximo ciclo de pull-ups é feito já com 5 kg na correia, aí você prende 7,5 kg, depois 10 kg. Tendo alcançado o topo da "pirâmide", remova 2,5 kg em cada abordagem. O bombeamento dos músculos das costas de acordo com este esquema será realizado com o máximo benefício.
Passo 4
Ao fazer flexões, siga a técnica de exercício correta. Então, o queixo deve ser pressionado contra o peito, mantenha as costas retas, dobre um pouco as pernas na altura dos joelhos, cruze os pés, segure as mãos - como quiser, em média 30 cm entre os polegares.
Etapa 5
Varie a largura da pegada de média a mais larga. Para flexões com empunhadura ampla, use uma barra especial dobrada ao longo de uma trajetória ondulada ou uma barra horizontal com alças separadas. Exercitando-se com essas conchas, você se protegerá contra ferimentos no antebraço e nas mãos.
Etapa 6
Observe que o número de séries e repetições pode ser diferente, dependendo da sua experiência atlética e dos objetivos que deseja alcançar. Em média, são seis séries de 10-10-8-8-6-6 repetições, é claro, com um aquecimento no início.
Etapa 7
Para obter mais eficiência do exercício, alterne as flexões atrás da cabeça com elevar o corpo até o queixo. É importante que o exercício seja feito de forma limpa.
Etapa 8
Ao fazer flexões, use luvas esportivas de couro especiais e pulseiras para proteger os músculos de lesões e tornar o exercício mais confortável.
Etapa 9
Faça pull-ups em conjunto com um parceiro, ele o ajudará a superar pontos cegos nas últimas abordagens, que é uma etapa muito importante no estudo mais eficaz do aparelho muscular.
