As nádegas podem ser estimuladas em casa, mas os instrutores ainda recomendam a escolha de uma academia para exercícios. Nesse caso, você tem a garantia de um resultado significativo em um tempo bastante curto. Na academia, você pode usar pesos, grandes simuladores e, após consultar um treinador, definir corretamente a técnica de execução, o que evitará lesões.
Nádegas lindamente contornadas não são apenas um motivo para se exibir na praia no verão, mas também músculos fortes, sem celulite e autoconfiança. É mais fácil, seguro e rápido formar nádegas elásticas de alívio na academia em exercícios básicos do que em casa.
Corre
Você pode começar seu treino com um pequeno treino cardiovascular, mais especificamente com uma esteira. A corrida é há muito reconhecida como um remédio eficaz e versátil para melhorar o tônus muscular de todo o corpo. Quanto à parte inferior, durante a corrida, os músculos da perna, panturrilha, quadril e glúteos são ativamente fortalecidos. Para aumentar a carga nas nádegas, coloque a esteira em um pequeno ângulo. Ao correr, tente colocar o pé primeiro no calcanhar, só depois de transferir para o dedo do pé.
Agachamentos
Em seguida, faça o exercício mais eficaz para moldar as nádegas - agachamento. O agachamento é considerado um exercício básico que não só fortalece os músculos, mas também lhes dá força e volume. Comece agachando sem peso ou com uma pequena barra de corpo (barra), fazendo 3 séries de 10-12 repetições. Ao fazer o exercício sem pesos, você irá tonificar, mas não mudará seriamente o formato das nádegas, então mude para agachamentos com pesos o mais rápido possível. Uma barra ou halteres são usados como carga. O peso deve ser selecionado de forma que as duas últimas repetições do exercício sejam dadas com dificuldade.
Para iniciantes, é melhor fazer agachamentos com as pernas bem afastadas. Além disso, coloque os pés não paralelos entre si, mas afaste ligeiramente os dedos dos pés das pernas para os lados. Você precisa se apoiar no calcanhar e nas bordas externas dos pés. Conforme você sobe e desce, observe a posição dos joelhos, eles não devem se projetar além do dedo do pé ou "dobrar" para dentro. Somente com a formulação correta da técnica de agachamento você pode dar aos joelhos a carga mínima e os músculos máximos.
Estocadas pesadas
Depois de agachar, passe para as estocadas. É melhor usar halteres ou uma barra pequena. As mãos são mantidas retas ao longo do corpo, diminuindo o peso abaixo. As costas devem ser o mais planas possível. Eles começam a realizar o exercício com uma estocada com uma perna para a frente, a outra perna deve ser deixada para trás, enquanto o joelho está no chão. O número de aproximações é mantido igual ao do agachamento, ou seja, são realizadas 3 aproximações de 8 a 10 vezes. Aumente gradualmente a carga, elevando o número de repetições para 15 em 3-4 abordagens.
Supino usando uma plataforma
Bombear a superfície interna da coxa, fortalecer os grandes, médios e pequenos músculos glúteos auxiliará o exercício no simulador "supino reto". A vantagem de se exercitar em tal simulador é que você pode usar pesos bastante grandes, mas é importante não violar a técnica de execução.
As pernas são colocadas na plataforma, a parte inferior das costas e as nádegas são pressionadas firmemente contra a superfície do simulador. A flexão e extensão das pernas nos joelhos são realizadas em ritmo calmo, enquanto os joelhos não estão totalmente estendidos e durante a flexão não violam o ângulo entre as coxas e a perna de 90 graus. Como no agachamento, é importante garantir que os joelhos não fiquem juntos e que a região lombar e a pelve não saiam da máquina. Uma técnica inadequada pode causar estresse na parte inferior das costas. Comece a realizar exercícios em pequena amplitude de 8 a 10 vezes. Faça 3 séries.
Ponte glútea
Para um estudo de alta qualidade de todos os músculos das nádegas (grandes, pequenos e médios), vale a pena incluir a ponte glútea no programa de treinamento. Você pode começar a fazer isso sem pesar, adicionando peso gradualmente na forma de uma barra. Além das nádegas, os músculos da panturrilha, os músculos anteriores da coxa, o núcleo e os extensores da coluna vertebral serão incluídos no trabalho.
Iniciando a execução da ponte glútea tradicionalmente com 3 séries de 8 a 10 vezes, aumentando gradativamente o número de repetições e adicionando pesos.
