Articulações do ombro fortes são essenciais para as atividades diárias, especialmente esportes. Você será capaz de desenvolver os músculos deltóide e trapézio do ombro praticando constantemente exercícios específicos para essa área. Vale a pena entender isso com mais detalhes.
É necessário
- - barra;
- - halteres;
- - uniformes esportivos;
- - banco horizontal;
- - espreguiçadeira"
Instruções
Passo 1
Execute os halteres em pé. Pegue halteres leves. Se você está apenas começando a treinar, eles não devem pesar mais do que 3-5 kg. Coloque os pés um pouco mais largos do que os ombros e mantenha as costas retas. Abaixe os braços com os halteres para baixo. Em seguida, alongue-se para os lados até que as mãos atinjam o queixo ou ligeiramente abaixo. Certifique-se de que todos os movimentos sejam suaves e que a tensão máxima na cintura escapular seja alcançada. Faça este exercício menos de 8 a 10 vezes em cada série.
Passo 2
Flexão. Este é um dos exercícios clássicos que podem dar ótimos resultados quando feito corretamente. Deite-se de bruços com as palmas das mãos voltadas para baixo na largura dos ombros. Coloque os dedos dos pés no chão. Mantenha sua coluna ereta. Levante suavemente o corpo do chão até que os braços estejam totalmente estendidos. Repita este exercício 10-20 vezes. Para começar, você pode fazer menos. É importante sentir a tensão e a trajetória do movimento. Este exercício muito eficaz não só ajuda a fortalecer as articulações dos ombros, mas também a desenvolver o peito e as costas.
etapa 3
Exercite-se com uma barra para desenvolver as articulações dos ombros. Sente-se em um banco horizontal ou cadeira com encosto. Pegue uma barra e segure-a na altura dos ombros, abaixe os cotovelos. Levante o projétil até que ambos os braços estejam totalmente estendidos sobre sua cabeça. Retorne a barra à sua posição original. Repita 10 vezes em um conjunto.
Passo 4
Sempre comece com pesos leves. Tente pegar no máximo 15 kg e aumente gradativamente o projétil. Tente fazer isso toda semana. As articulações dos ombros só podem ser fortalecidas se sentirem um influxo constante de estresse. Os músculos se adaptam facilmente ao peso que está sendo levantado. Considere este ponto. Portanto, você também terá que reduzir o número de repetições para 8. Isso será suficiente para um bom treinamento.
Etapa 5
Relaxe no final do treino. Deite-se no chão com a barriga e segure os pés com as mãos. Nesta posição, faça movimentos de balanço para frente e para trás. Repita 15-20 vezes. Isso ajudará a firmar as articulações dos ombros e evitar lesões.
