Toda mulher quer ter uma barriga lisa e abdominais bombados. Aulas regulares de ginástica em clubes esportivos, que incluem exercícios abdominais, ajudarão a tornar esse sonho realidade. Os treinos devem ser realizados pelo menos 2 vezes por semana. Se as aulas em uma academia de ginástica não forem possíveis para você, os exercícios em casa ajudarão a estimular seus músculos abdominais.
Instruções
Passo 1
Sente-se em uma cadeira, coloque as mãos nos joelhos, mantenha as costas retas. Enquanto inspira, relaxe o estômago tanto quanto possível, enquanto expira, tensione os músculos abdominais e prenda a respiração por alguns segundos. Repita o exercício por cerca de 2 minutos.
Passo 2
Deite-se de costas, as palmas das mãos atrás da cabeça, as pernas dobradas na altura dos joelhos e pressionadas contra o peito. Ao inspirar, estique as pernas e abaixe-as até o chão em um ângulo de 45 graus. Ao expirar, dobre os joelhos novamente e puxe-os em direção ao peito. Faça 20 a 30 repetições.
etapa 3
Abaixe as pernas completamente até o chão. Ao expirar, levante a parte superior do corpo do chão, gire-o para a direita e depois para a esquerda. Enquanto inspira, deite-se no chão novamente. Repita o exercício de 12 a 15 vezes.
Passo 4
Braços ao longo do corpo, pernas esticadas. Ao expirar, levante as pernas do chão em um ângulo de 30 graus. Faça o movimento da tesoura (cruzando e cruzando os quadris no plano horizontal). Faça o exercício por pelo menos 1 minuto. Ao inspirar, abaixe as pernas e relaxe completamente o abdômen. Repita o exercício mais uma vez, mas mudando ligeiramente seu desempenho. Ao cruzar as pernas, você precisará movê-las verticalmente para cima e para baixo. Assim, o ângulo de inclinação das pernas em relação ao chão mudará constantemente. Continue a fazer o exercício por mais 1 minuto e depois relaxe novamente.
Etapa 5
Dobre as pernas na altura dos joelhos, coloque as mãos no chão. Ao expirar, levante-se ligeiramente acima do chão, curve as costas e estique os braços na direção das pernas. Mantenha a posição por 1 a 2 minutos. Ao inspirar, deite-se de costas novamente. Depois de descansar, faça mais 1 série deste exercício.
Etapa 6
Para este exercício, você precisará de uma barra de parede ou qualquer outra barra fixada na parede. Segure o bastão com os braços em volta dos ombros para que possa apoiar o corpo livremente nele. Levante as pernas em ângulo reto. Em seguida, baixe-os ligeiramente até o chão e levante-os novamente. Faça 20-30 elevações no total.
