Alguns exercícios para construir músculos e aumentar sua força não podem ser realizados sem pesos especiais. Eles ajudam a levar seu treino para o próximo nível quando a eficácia do exercício regular diminui. No entanto, você pode aliviar os músculos usando seu próprio peso corporal. A peculiaridade de tais exercícios é que visam aumentar a resistência. Além disso, para cumpri-los, você não precisa comprar equipamentos esportivos adicionais. Mas o mais importante é que seu próprio peso, neste caso, será seu amigo, porque quanto mais peso, mais eficaz o exercício.
Instruções
Passo 1
Nosso corpo é uma ferramenta versátil que pode nos ajudar a ficar mais em forma e forte. Os principais exercícios de peso corporal são flexões, estocadas, agachamentos e flexões. Antes de se exercitar, aqueça os músculos e também faça exercícios de alongamento.
Passo 2
Flexões. Este exercício pode ser executado em superfícies horizontais e verticais. Quanto mais alto for o ângulo de inclinação, mais eficaz será o exercício. Portanto, as mais eficazes serão as flexões do chão e as mais suaves - as flexões da parede. Se os músculos do braço ainda estiverem fracos, comece a empurrar a parede, afastando-se cada vez mais dela a cada dia. Existe uma variação de flexões - flexões reversas. Para executá-la, você deve ficar de costas para o apoio, colocar as mãos sobre ele e descer, endireitando o corpo.
etapa 3
Lunges. Esses exercícios ajudam a trabalhar os músculos dos glúteos e das coxas. Para realizar o exercício, fique em pé com os pés juntos ou com 30 centímetros de largura. Desdobre os ombros. Você pode pegar halteres em suas mãos, abaixá-los ao longo do corpo. Em seguida, você pode avançar ou retroceder.
Passo 4
Avanço: Inspire e dê um grande passo para frente com o pé direito. Desloque todo o peso do corpo ligeiramente para a frente. A coxa da perna ativa deve estar ereta. É importante, ao realizar esses exercícios, levantar-se corretamente para não danificar as articulações dos joelhos. Levante apenas com o esforço da perna ativa estendida para a frente. O corpo deve estar reto em qualquer caso. Repita o mesmo exercício para a outra perna.
Etapa 5
Estocada para trás: dê um passo para trás e, em seguida, abaixe-se lentamente, mantendo o tronco reto. Calcule a largura do passo de forma que a perna da frente fique estritamente vertical em relação ao chão. O peso do corpo deve ser sentido no calcanhar da estocada para trás. Nesse caso, a perna que trabalha fica no dedo do pé, quase tocando o chão com o joelho. Volte à posição inicial, empurrando com o calcanhar da perna que não está trabalhando. Você não pode se levantar empurrando o calcanhar da perna, que saltou para trás.
Etapa 6
Agachamentos. Agachamentos, como estocadas, trabalham os músculos das pernas. Você pode executá-los em diferentes variações e com diferentes profundidades - quanto mais profundo for o agachamento, mais eficaz. Opções de exercícios: Agachamento com os joelhos para a frente, para os lados.
Etapa 7
Flexões. Esses exercícios desenvolvem os músculos das costas, ombros e pescoço. Tudo que você precisa é subir na barra, superando seu próprio peso corporal. Para evitar que suas mãos escorreguem, recomendamos o uso de luvas especiais nas mãos. Você pode começar com uma barra transversal localizada a meio metro do chão, então seu próprio peso será muito menor do que quando você está em um hangar livre. Passe gradualmente para os degraus mais altos.
