Você não pode esconder um pescoço fino: esta parte do corpo está sempre à vista. Músculos fortes do pescoço não são apenas bonitos. Músculos fortes fornecem proteção adicional para a parte mais vulnerável da coluna, a cervical. Um atleta com bons músculos, mas um pescoço esguio parece estranho. Em suma, os músculos do pescoço precisam ser bombeados, mas como fazê-lo corretamente?
Necessário
- Toalha
- Bola semi-lançada
- Banco de ginástica
- Pesos (panquecas para halteres ou halteres dobráveis)
Instruções
Passo 1
Antes de começar a trabalhar com pesos, faça um aquecimento. Músculos aquecidos respondem melhor ao estresse e também reduz a possibilidade de lesões na parte superior da coluna. Exercícios de aquecimento para o pescoço: * Rotação da cabeça para a direita e para a esquerda.
* A cabeça se inclina para o ombro direito e depois para a esquerda.
* A cabeça se inclina para frente e para trás. Todos os exercícios de aquecimento devem ser feitos lenta e cuidadosamente.
Passo 2
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Enrole a toalha no sentido do comprimento. Enrole sua cabeça ao redor deles no nível de suas têmporas. Mão esquerda no cinto. Segure as pontas da toalha com a mão direita e puxe com força. Incline lentamente a cabeça para a esquerda, vencendo a resistência da mão direita. Faça 8 a 10 inclinações. Repita para o outro lado.
etapa 3
Deite-se de costas em um banco de ginástica com os ombros apoiados no banco e a cabeça projetando-se para além da borda. Coloque um peso na testa, levante e abaixe a cabeça. A cabeça deve se mover para baixo, desviando-se não mais do que 45 graus, e subir de modo que o queixo toque o peito. Faça o exercício de 10 a 12 vezes.
Passo 4
Role de barriga para baixo. Coloque o peso na nuca e repita o exercício para os músculos das costas do pescoço. As mãos não devem ajudar a trabalhar com o peso, elas apenas seguram o peso para que não escorregue. Nunca use um peso muito pesado. Isso levará ao fato de que você executará o movimento em espasmos, criando um estresse adicional nas vértebras da coluna cervical. O peso deve ser tal que você se sinta confortável fazendo 3-4 séries de 6-8 repetições.
Etapa 5
Pegue uma bola semi-desinflada. Prenda-o entre sua cabeça e a parede. Tente empurrar a bola contra a parede, contraindo os músculos do pescoço. Ao mudar a posição da bola, você pode trabalhar todos os músculos do pescoço.
Etapa 6
Ao trabalhar com pesos, seus movimentos devem ser lentos ou médios, em nenhum caso rápidos. Mova-se suavemente, não sacuda. Todos os movimentos ocorrem estritamente em um plano vertical ou horizontal. Evite voltas pesadas para a direita ou esquerda. Olhe para a frente. Tente sentir o trabalho dos músculos e não os force demais. Pare de se exercitar assim que se sentir cansado ou com dor.
