O sistema muscular humano inclui mais de seiscentos músculos individuais. Juntos, eles formam grupos de músculos. Na musculação, é comum distinguir os seguintes grupos de músculos: ombros, tórax, bíceps, tríceps, antebraços, costas, abdominais, nádegas, coxas e perna. Você não deve bombear todos os grupos musculares em um treino. É mais correto dividir seu estudo em dias diferentes da semana.
Instruções
Passo 1
A distribuição dos exercícios dependerá de quantas vezes por semana você se exercita. Se você vai à academia apenas três vezes por semana, faça exercícios em cada grupo de músculos uma vez por semana. Os grandes músculos das pernas, costas e tórax são melhor treinados em dias diferentes. Ao treinar quatro ou mais vezes por semana, você pode trabalhar alguns grupos musculares duas vezes. Um treino deve ser vigoroso e o outro deve ser mais leve ou menos repetitivo. Se na segunda-feira você agachou 2-4 vezes com peso de 80-90% do máximo, na sexta-feira agachou 8-10 vezes com peso de 50-60%. Uma variedade de pesos e volumes de carga ajudará a evitar a estagnação no crescimento da força e da massa muscular.
Passo 2
A diversidade deve ser respeitada na escolha de exercícios, tipos de pesos. Não fique preso a halteres ou máquinas sozinho. Inclui exercícios com halteres, com o seu próprio peso corporal, com amortecedores de borracha, com resistência do parceiro, etc. A ordem dos exercícios também pode ser alternada. Digamos que na primeira semana você faça primeiro o supino e, em seguida, o direcionamento com halteres enquanto está deitado em um banco inclinado. Tente mudar a ordem dos seus exercícios na próxima semana.
etapa 3
Exemplo de divisão: segunda-feira - peito, ombros, tríceps, quarta-feira - costas, bíceps, antebraços, sexta-feira - coxas, glúteos, panturrilha. Sangramento abdominal - todos os treinos: segunda-feira - abdômen superior, quarta-feira - oblíquos, sexta-feira - abdômen inferior Com o tempo, você selecionará individualmente o esquema de treinamento diário e o número ideal de treinamentos por semana. Não existe um sistema único para todos, pois muito depende das características do corpo e da velocidade de sua recuperação após o esforço. A velocidade de recuperação também é influenciada por fatores externos: a qualidade da alimentação e do sono, o estresse, a carga de trabalho física e psicológica e em casa. Às vezes, você pode pular um treino se estiver se sentindo oprimido e cansado. Descansar em tal situação só trará benefícios. Aprenda a analisar os resultados do seu treino e a ouvir o seu corpo. Ele dirá quando adicionar peso na barra e quando aliviar a carga.
