Para bombear completamente todos os músculos, você terá que gastar muito tempo. Via de regra, os atletas tentam trabalhar diferentes grupos musculares em dias diferentes, mas mesmo isso não permite que eles percam tempo trabalhando cada músculo isoladamente. Se você aumentar o número de exercícios, terá que aumentar a duração do próprio treino, o que nem sempre é conveniente. A saída nesta situação é realizar exercícios que lhe permitam trabalhar simultaneamente o número máximo de músculos de diferentes grupos.
Necessário
- - barra transversal;
- - barra;
- - simulador de blocos;
- - banco de ginástica.
Instruções
Passo 1
Pendure-se sobre a barra com uma empunhadura reversa. Levante as pernas cruzadas nos tornozelos em um ângulo reto. Os pés estão direcionados para a frente.
Puxe para cima suavemente até que seu queixo toque a barra. Tente manter os pés retos para a frente, nunca dobre as pernas para dentro.
Trabalho: músculos da imprensa, quase todos os músculos das costas e do peito, bíceps.
Passo 2
Fique entre as colunas do treinador de blocos. Segure a alça do bloco superior atrás das costas. O braço é levantado, o cotovelo é levantado e praticamente toca o cabo. O segundo braço é estendido à sua frente, na direção em que o movimento será feito. Fique de pé com os pés afastados. O pé traseiro deve ser girado 45 graus.
Empurre lentamente a alça para frente com um movimento para cima, para frente e para baixo. Estenda o peso até que o punho do braço com peso atinja o nível do braço estendido para a frente.
Trabalho: estabilizar os músculos centrais, músculos abdominais oblíquos, músculos peitorais, músculos das pernas.
etapa 3
Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros e os pés paralelos. Segure a barra de modo que suas mãos não toquem suas pernas ao dobrar. Nesse caso, a distância entre os braços não deve ser maior que os ombros. Dobre a parte inferior das costas e alise as omoplatas.
O levantamento terra começa com um movimento para trás da cabeça e dos ombros. Em seguida, empurre com os pés enquanto levanta os ombros, a pélvis e os joelhos para cima e para trás. Fique em pé com a barra nas mãos. Faça uma pequena pausa e abaixe a barra, mantendo-a o mais próximo possível de você. Quando a barra estiver abaixo dos joelhos, agache-se ligeiramente, em vez de dobrar-se na cintura.
Trabalho: flexores do quadril, nádegas, músculos da parte inferior das costas.
