A moda esportiva está conquistando cada vez mais gente. Um estilo de vida saudável, a capacidade de manter o corpo em forma, tornou-se muito popular agora. E se os homens preferem aumentar a massa muscular, as meninas, na maioria dos casos, querem perder peso e ficar mais magras. As áreas mais problemáticas tendem a ser a barriga e as pernas, e há muitos exercícios bons para fazer, mesmo em casa.
Instruções
Passo 1
Quando você começar a treinar, lembre-se que o principal aqui é a disciplina. Se você já decidiu se dedicar à educação física, não se dê indulgências e não adie os treinos para amanhã, se hoje, por algum motivo, você não quiser fazer. Além disso, preste atenção à sua dieta: você não deve pular sobre os alimentos imediatamente após completar todos os exercícios, para que definitivamente não perca peso. Espere uma ou duas horas, mas não abuse dos alimentos que contenham gorduras e carboidratos. Mas os alimentos ricos em proteína não pesam no seu estômago e ajudam você a emagrecer.
Passo 2
Comece com um pequeno aquecimento. Faça voltas de cabeça, inclinações para baixo e para os lados, voltas do corpo, alongamento leve, rotação dos pés. Isso vai aquecer seus músculos para prepará-los para mais estresse e se proteger de entorses e lesões desnecessárias. Lembre-se de que os exercícios são realizados de cima para baixo: primeiro - braços, ombros e peito, depois abdominais, e só então - quadris e pernas.
etapa 3
A torção na posição prona ajuda a bombear bem a pressão, quando você precisa tentar alcançar o joelho flexionado da perna oposta com o cotovelo de uma das mãos. Se você decidir se limitar a um simples exercício abdominal que fez na escola, certifique-se de que suas pernas estejam firmemente fixadas no chão e não se soltem ao levantar o torso. Aumente a carga gradualmente. Exercícios alternativos para a pressão superior e inferior: uma simples elevação do tronco com a elevação das pernas esticadas de uma posição prona. Todos os exercícios são realizados em várias abordagens com um breve descanso.
Passo 4
Se você tem uma parede sueca, ela se tornará um assistente fiel para melhorar os músculos da imprensa. Você precisa levantar as pernas 15 vezes para que o ângulo seja de 90 graus. Como as costas ficarão apoiadas nas barras duras da parede, isso não permitirá que o corpo relaxe, e o exercício será benéfico. Você também pode dobrar os joelhos puxando-os até o peito.
Etapa 5
Uma boa transição do treinamento do abdômen para os músculos das pernas é o exercício da bicicleta. Posição inicial - deitado de costas, braços estendidos ao longo do corpo. Levante as pernas em um ângulo de cerca de 90 graus e comece a pedalar. Tente realizar o exercício como se com pressão, você pode usar pesos para as pernas. Assim que sentir a tensão dos músculos da panturrilha e a pressão, continue o exercício por um minuto e depois descanse.
Etapa 6
A maneira mais fácil de construir as pernas em casa é agachar. Coloque-os na largura dos ombros, certifique-se de que suas costas estejam retas e que seus joelhos não fiquem muito atrás de seus pés. Você pode permanecer na parte inferior por alguns segundos e, em seguida, endireitar-se. Pela primeira vez, vinte agachamentos serão suficientes, gradualmente você precisa aumentar a carga para cem agachamentos. Uma bicicleta ergométrica também ajudará a estimular suas pernas. Comece com 250-300 rpm com carga baixa e aumente gradualmente. Além disso, mantenha as costas retas e ajuste o assento de forma que as pernas fiquem totalmente estendidas.
Etapa 7
Os exercícios das bailarinas - levantar e dobrar os dedos dos pés - têm um efeito benéfico. Expanda seus pés para os lados. Segurando as costas da cadeira, faça um meio-agachamento leve, permaneça nesta posição e volte à posição inicial. 15-20 vezes por dia - e não apenas as pernas, mas também as nádegas serão lindas. E os levantamentos dos dedos dos pés devem ser feitos até que os músculos estejam tensos, então dê um descanso às pernas.
Etapa 8
Em geral, correr e dançar têm um bom efeito nas pernas, abdominais e, em geral, em todos os grupos musculares. Ligue sua estação de rádio favorita, dê algumas voltas ao redor do estádio ou dance pelo menos meia hora por dia. Aliás, as danças podem ser feitas com aquecimento antes de iniciar uma série de exercícios. E dentro de algumas semanas, sua barriga e pernas ficarão lindas e sexy.
