É bom ser grande! Para que o bíceps, o tríceps e o músculo mais largo das costas tenham uma aparência impressionante, basta perder algum peso e realizar regularmente exercícios básicos com peso. Mas e as mulheres magras com falta de massa muscular? Ir à academia está ficando cada dia mais difícil, o peso está aumentando e os músculos, embora aliviados, não aumentam de tamanho … Esse problema dá para lidar!
É necessário
- Alimento proteico
- Treinos dia sim, dia não
- Refeições frequentes
- Trabalhando com grandes grupos musculares
- Shakes de proteína
Instruções
Passo 1
Não perca tempo com ninharias!
Para maximizar o crescimento das fibras musculares, carregue grandes grupos de músculos. Isso é especialmente verdadeiro se você pratica esportes há muito tempo e o aumento da massa muscular foi interrompido. No complexo de treinamento, deve haver puxadas, pressões, agachamentos, puxadas na inclinação, flexões nas barras desiguais e supinos. Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições cada. O intervalo entre as séries é de 1 minuto.
Passo 2
Não exagere todos os dias.
Para que os músculos cresçam intensamente, deve haver um dia de descanso entre os treinos. Os músculos crescem após o exercício em 48 horas. Além disso, aumentam exatamente no momento em que estão descansando, e não durante um período de estresse.
etapa 3
O vegetarianismo não é para você.
Para que os músculos cresçam, eles precisam de um material de construção: cerca de dois gramas de proteína para cada quilo de peso corporal por dia. Um homem com 78 kg deve consumir cerca de 160 gramas de proteína por dia. O resto do cardápio deve ser dividido ao meio entre carboidratos e gorduras.
Passo 4
Coma com mais frequência.
Comer muito pouco durante o dia diminui o crescimento muscular. É melhor dividir todas as calorias igualmente em seis refeições, com cerca de 20 gramas de proteína por refeição.
Etapa 5
O melhor momento para carboidratos é após o exercício.
Alimentos como batata, macarrão e banana são mais consumidos após o exercício. Esses alimentos ricos em carboidratos aumentam os níveis de insulina no sangue. Por sua vez, a insulina retarda a degradação das proteínas nos músculos. Isso impedirá que seu corpo reponha a energia da massa muscular.
Etapa 6
Beba shakes de proteína.
Tomar shakes de aminoácidos e carboidratos antes do treino pode ajudá-lo a construir músculos mais rápido do que se você os tomasse após o treino. O fato é que durante o treinamento, o sangue flui para os músculos de forma mais ativa e os aminoácidos são melhor absorvidos. Para um coquetel, você precisa de: 1 colher de chá de proteína em pó, 120 gramas de iogurte desnatado, 1 colher de chá de óleo vegetal e 240 gramas de suco de laranja ou uva.
Etapa 7
Sorvete é ótimo!
O sorvete contém muitos carboidratos de fácil digestão. Coma uma porção da guloseima fria duas horas após o treino e mais glicose se acumulará em seus músculos. E é necessário para o desenvolvimento das células musculares.
