Um abdômen forte e bombado e uma bela barriga lisa são os sonhos de muitas pessoas, tanto homens quanto mulheres. Para manter os músculos abdominais em boa forma, você precisa exercitar regularmente o abdômen. Você pode fazer isso simplesmente deitado no chão, mas com a ajuda de simuladores especiais poderá atingir o resultado desejado com muito mais rapidez.
Instruções
Passo 1
Para entender como bombear o abdômen de maneira mais eficaz, você precisa entender quais músculos abdominais são responsáveis por isso. O maior e mais visível músculo abdominal é o músculo reto abdominal, que está localizado ao longo da parede peritoneal anterior. É ela quem costuma ser chamada de imprensa. Este músculo em humanos é dividido por feixes de tendões, a chamada linha branca do abdômen. Esse arranjo dos tendões proporciona um alívio ao abdômen. Além do músculo reto abdominal, existem também os músculos abdominais oblíquos, que se subdividem em externo e interno. Eles são invisíveis a olho nu, mas ainda são responsáveis pela condição da parede abdominal e da cintura. O músculo reto abdominal pode ser bombeado por simples flexão do corpo em uma posição prona ou dobrando e puxando para cima as pernas em suspensão (em uma barra horizontal ou um simulador).
Passo 2
Os músculos oblíquos do abdômen são balançados por meio das chamadas torções, que também podem ser realizadas deitado ou em uma barra horizontal ou máquina. Para ter uma barriga bonita e tonificada, é preciso estar atento aos exercícios físicos para todos os tipos de músculos abdominais.
etapa 3
As máquinas abdominais são de dois tipos - uma para fazer exercícios deitada, a outra é algo como uma barra horizontal com apoios de cotovelo horizontais e uma barra para as pernas. As máquinas concebidas para exercícios de abdominais na posição supina têm dois rolos - um fica embaixo com os joelhos e, no segundo, em que você se apega com os pés para se apoiar. Esses simuladores são fáceis de ajustar para alterar a posição inicial do corpo, dependendo da carga necessária. Quanto mais baixos os ombros e a cabeça estiverem em relação aos joelhos, maior será a carga na pressão ao realizar os exercícios, mais eficazes serão os exercícios e mais perceptível será o resultado.
Passo 4
Em tais simuladores, você pode realizar elevações e torções normais do corpo. Basta fixar as pernas nos roletes e fazer um exercício abdominal normal, o mesmo que se costuma fazer deitado no chão.
Etapa 5
A torção é realizada de acordo com o mesmo princípio, somente ao levantar o corpo é necessário girar de forma que o cotovelo direito esteja direcionado para o joelho esquerdo e vice-versa.
Etapa 6
Os exercícios em simuladores verticais costumam ser considerados mais eficazes do que os horizontais, pois a carga sobre a musculatura abdominal, neste caso, é muito maior. Para realizar exercícios em tal simulador, você precisa ficar em pé na barra de perna, pressionar suas costas contra a almofada horizontal do simulador, colocar seus cotovelos nos batentes, agarrar empunhaduras especiais com uma escova e, em seguida, puxar as pernas. ups. As pernas dobradas na altura dos joelhos são mais fáceis de levantar do que as retas, pois a carga é um pouco menor. Em qualquer caso, para a execução correta do exercício, é necessário levantar as pernas de forma que a linha da coxa fique perpendicular à linha abdominal, demorar um pouco nesta posição e, a seguir, abaixar suavemente as pernas. Não se deve realizar balanços de pernas intensos, pois neste caso eles se moverão por inércia e a carga sobre os músculos abdominais será mínima.
