A barriga lisa e a cintura acentuada, sem pregas de gordura, são um dos principais sinais de um belo corpo feminino. Para obter esses formulários, você terá que tentar. Uma dieta saudável, cardio e exercícios oblíquos e retos abdominais proporcionarão uma cintura flexível e abdominais firmes.
É necessário
- - tapete de exercícios no chão;
- - cadeira;
- - fitball.
Instruções
Passo 1
Os exercícios abdominais mais eficazes são todos os tipos de flexões. Eles afetam os músculos retos e abdominais oblíquos. O complexo pode ser diversificado incluindo exercícios com pesos, exercícios em fitball, abdominais reversos.
Passo 2
Antes do exercício, certifique-se de aquecer, preparar e aquecer os músculos. Dance ao som de uma música rápida, faça algumas investidas, flexões e curvas.
etapa 3
Comece com exercícios simples. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés ligeiramente separados. Coloque as palmas das mãos sob a nuca, espalhe os cotovelos para os lados. Contraia seu abdômen e endireite seu peito. Levante a cabeça, o pescoço e as omoplatas do chão ao mesmo tempo. Mantenha essa posição por alguns segundos e abaixe-se lentamente. Relaxe seu abdômen. Repita 10 vezes.
Passo 4
Use seus músculos oblíquos para criar uma bela curva em sua cintura. Deitado no chão, coloque os calcanhares em uma cadeira. Deixe as mãos na nuca. Expire, contraia os abdominais e levante a cabeça, o pescoço e as omoplatas da superfície. No topo do movimento, vire o ombro direito em direção ao joelho esquerdo. As nádegas devem estar firmemente pressionadas contra o chão. Leve o ombro para trás, segure por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita a torção na direção oposta. Execute 5-6 conjuntos duplos.
Etapa 5
Complicar o exercício usando um fitball. Coloque a parte inferior das costas contra a bola, mantendo a cabeça, o pescoço e os ombros em equilíbrio. Dobre os joelhos para que formem um ângulo reto com o chão, coloque os pés paralelos um ao outro. Contraia os glúteos enquanto mantém o equilíbrio. Coloque as palmas das mãos na parte de trás da cabeça, sem prendê-las em uma mecha, afaste os cotovelos para os lados. Levante a parte superior do tronco, contraindo o abdômen e não usando os braços. Retorne lentamente à posição inicial e repita o exercício 10 vezes.
Etapa 6
Envolva a parte inferior do abdômen, responsável por um estômago firme e plano. Deite no chão com as pernas estendidas e os braços apoiados ao longo do tronco, com as palmas das mãos para baixo. Expire, contraia o abdômen e levante lentamente as pernas, dobrando levemente os joelhos e levantando a parte inferior das costas. Seus joelhos devem quase tocar seu peito. Retorne as pernas à posição original. Não tenha pressa - é a execução lenta que garante o sucesso. Repita o exercício 10 vezes.
Etapa 7
Um conjunto é suficiente para iniciantes. Mas depois de uma semana de aulas, você pode aumentar o número de exercícios realizando-os em duas abordagens com um breve descanso após cada uma.
