Se não sobrar nada até o verão, mas você ainda quer ficar bonita, então, naturalmente, corremos para a academia e corremos para tudo o que vemos, porque queremos construir músculos e perder quilos desnecessários o mais rápido possível. Esta é a abordagem errada, você pode construir músculos em um mês apenas se abordar de forma estruturada e não desviar uma etapa do cronograma.
É necessário
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Instruções
Passo 1
Dedique o primeiro dia para trabalhar seus peitorais e tríceps, que são músculos complementares. Comece o dia aquecendo com flexões. Depois disso, faça um haltere em um banco reto - cinco repetições de dez séries. Em seguida, faça o spread com halteres em um banco reto - quatro séries de oito repetições e, em seguida, passe para os exercícios no banco inclinado. O princípio é o mesmo - cinco séries de dez repetições com uma barra e oito spreads. O próximo exercício é o supino da cabeça com barra E-Z, isso vai finalmente trabalhar o tríceps, que fica tenso o suficiente durante o supino.
Passo 2
No segundo dia, você trabalha suas costas, ombros e bíceps. Para as costas, faça as carreiras superior e inferior com os pesos que puder puxar dez vezes na última série. Para trabalhar os ombros, execute um levantamento com barra por trás da cabeça em pé e levante os halteres pelos lados em uma posição em pé, execute os dois exercícios por quatro séries de dez repetições. Termine o treino com um exercício de bíceps - levantando uma barra em pé e trabalhando cada braço separadamente com halteres ao trabalhar com ênfase. Execute cada exercício em quatro séries de doze repetições.
etapa 3
Passe o terceiro dia sob seus pés. Faça agachamentos, extensões e flexões de pernas. Execute cada exercício em seis séries de dez repetições com o peso ideal para você. Termine o treino com exercícios para panturrilha e abdominais frontais e laterais.
