Panturrilhas finas e tonificadas completam um belo corpo. Mas, em um esforço para obter a figura perfeita, muitos esquecem essa parte das pernas e muitas vezes os jogos parecem desproporcionalmente grandes. Para corrigir isso, você deve primeiro determinar se o problema é excesso de peso ou a massa dos músculos aumentados.
Instruções
Passo 1
Evite colocar muito estresse nas panturrilhas, para isso, antes de mais nada, desista de saltos altos e plataformas desconfortáveis. Se você é um amante da bicicleta cross-country, reduza suas pedaladas para duas vezes por semana, por no máximo 0,5 hora. Caso contrário, o bombeamento excessivo dos bezerros não pode ser evitado e não funcionará para torná-los magros. Para eliminar o problema de panturrilhas excessivamente volumosas, a ênfase principal deve ser dada aos exercícios que contribuem para o treinamento e a contração dos músculos da panturrilha.
Passo 2
Inclua em seu programa de treinamento exercícios simples de calanética - ginástica especial para alongar várias partes do corpo. Esses exercícios simples irão ajudá-lo a deixar suas panturrilhas finas, graciosas e a manter seus músculos tonificados, apenas faça-os de 3 a 5 vezes ao dia.
No início de qualquer treino, você precisa aquecer os músculos. Faça alguns agachamentos, corra imóvel por dois minutos, na ponta dos pés, se puder.
Afaste os pés na largura dos ombros, inspire, enquanto expira, dobre o cinto e, várias vezes, com esforço, estique os braços e a cabeça até o chão. Se você sentir desconforto nos músculos ou ligamentos distendidos, expire lentamente, como se estivesse aliviando a dor. Repita este exercício várias vezes.
Ficar em pé. Dobre a perna esquerda na altura do joelho, transferindo o peso do corpo para a direita. Segure o pé esquerdo com as mãos e tente endireitá-lo gradualmente de modo a trazê-lo horizontalmente para o chão. No início, isso não funcionará, mas com o tempo, os músculos da panturrilha e da coxa se alongarão gradualmente e a perna começará a se esticar completamente. Segure sua perna horizontalmente por 8 a 10 segundos e abaixe-a suavemente.
Troque de perna e faça o mesmo com a outra. Após o final do exercício, sacuda a tensão das pernas, descanse por 2-3 minutos e passe para o próximo.
Fique na posição de uma bailarina - na ponta dos pés, os dedos dos pés estão espalhados com os calcanhares juntos - dobre ligeiramente os joelhos, como se estivesse saltando, semeie nos dedos dos pés por 30 segundos. Isso ajudará os músculos das panturrilhas a se tornarem mais proeminentes e finos.
etapa 3
Faça todos os exercícios lentamente, tentando sentir como os músculos se aquecem e se alongam. Os primeiros dias serão difíceis, mas é melhor fazer este complexo menos vezes, mas de forma correta, sem pressa. Depois de um mês de treinamento, você pode ver o resultado - suas pernas ficarão mais finas.
Os exercícios regulares de treino apenas aumentam a massa muscular, o que, apesar de toda a sua utilidade, ainda torna os tornozelos grossos. Portanto, para dar um alívio às panturrilhas e torná-las mais magras, são necessárias cargas cardiovasculares. Eles também ajudarão a tirar o excesso de gordura dessa área do corpo se você tiver um excesso evidente. Uma das melhores opções para o treinamento cardiovascular, neste caso, é a aeróbica com step e suas muitas variações. Você pode treinar com um instrutor em uma academia ou em casa. Tudo que você precisa é de uma plataforma de degraus.
Passo 4
O exercício mais simples, mas mais eficaz, é chamado de degrau básico - coloque o pé direito na plataforma, levante o esquerdo até ele, imediatamente desça com o direito no chão, coloque o esquerdo nele. Depois de fazer 10-15 repetições, mude a perna dianteira - com a esquerda, comece um passo no degrau e com a esquerda do degrau. Este passo simples ajudará a reduzir o volume das panturrilhas. Fazendo isso por 20-30 minutos 2-3 vezes por semana, você obterá um efeito perceptível após algumas semanas.
Etapa 5
Outro exercício eficaz do conjunto de treinamento cardiovascular é pular no lugar ou por cima de uma corda. Comece a pular sobre duas pernas, depois alterne entre a direita e a esquerda, divida, cruze. Em geral, o complexo de saltos deve levar de 10 a 15 minutos diários. Se você ainda não tiver força suficiente para pular continuamente, salte por 2-3 minutos e pare por 30 segundos, durante os quais pise no lugar, restaurando a respiração e aliviando a tensão das pernas. Esses exercícios irão contrair perfeitamente os músculos da panturrilha e livrá-los do excesso de gordura.
Não se esqueça de se alongar. Qualquer treino cardiovascular deve terminar com alongamento dos músculos carregados. Isso permitirá que eles descansem, se recuperem mais rapidamente e adquiram uma forma mais lisa.
Etapa 6
Você pode usar estocadas com as pernas saltitantes para alongar as panturrilhas. Para fazer isso, dê um passo à frente com uma perna, descanse as mãos nas nádegas, dobre lentamente o joelho e comece a agachar. O principal peso corporal recai sobre o músculo gastrocnêmio e a parte posterior da coxa. Mantenha a perna esticada por pelo menos 30 segundos de cada vez. Em seguida, mude sua perna.
Outro exercício eficaz de alongamento da panturrilha é dobrar-se - sentado no colchonete, estique as pernas para a frente, abaixe o corpo com as costas retas sobre as pernas retas e alcance os dedos dos pés com as mãos.
Etapa 7
Aulas regulares de pilates ou ioga irão ajudá-lo a emagrecer e ter panturrilhas com contornos bonitos. A carga nesses exercícios é distribuída suavemente por todo o corpo, formando um belo relevo de todos os grupos musculares, inclusive da panturrilha. No entanto, pode demorar mais para obter o efeito aqui. É aconselhável praticar Pilates ou Yoga sob a supervisão de um instrutor, pois o resultado depende da correção dos exercícios.
No processo de trabalho com seu corpo, é muito importante monitorar sua dieta. Para emagrecer suas panturrilhas, não tente restringir severamente as calorias. O equilíbrio é importante na nutrição. Os princípios básicos de uma alimentação adequada são a ausência de fome durante o dia (é preciso comer um pouco a cada 2 horas) e o jantar o mais tardar 3 horas antes de deitar.
Em primeiro lugar, reduza ou elimine o consumo de alimentos gordurosos, doces e salgados que afetam negativamente o peso e a forma corporal. Também é necessário abrir mão de produtos semiacabados, álcool, fast food e quaisquer bebidas carbonatadas.
É necessário incluir produtos proteicos, carnes (vitela, coelho, frango) no menu todos os dias, bem como pratos de queijo cottage. Você precisa cozinhar os alimentos no vapor ou na fervura, fritar com uma quantidade mínima de óleo, ou melhor, sem ele. Para o café da manhã, aveia é desejável (não instantânea). Certifique-se de beber 1,5-2 litros de água limpa todos os dias.
