Nada desenvolve melhor o sistema muscular do que trabalhar com o próprio peso. Um dos exercícios mais eficazes são as flexões regulares. Este é o exercício principal e indispensável para o desenvolvimento das costas, ombros, braços. Não tenha medo de começar e, a cada vez, você aumentará mais e mais.
Instruções
Passo 1
Apenas comece. Reúna seus pensamentos, sua força e execute os primeiros 1-2 pull-ups. Deixe-os ser desajeitados e com pequena amplitude, eles só precisam ser executados. Gradualmente, os músculos ficarão mais fortes, se ajustarão à trajetória e será mais fácil para você se mover.
Passo 2
Estimule suas mãos. Muitos são incapazes de completar o número necessário de pull-ups porque não conseguem segurar a barra. Use qualquer expansor de pulso e seus dedos ficarão mais fortes.
etapa 3
Faça repetições parciais. Inicialmente, puxe-se para cima até que o ângulo do cotovelo alcance 90 graus. Abaixe-se lentamente de volta para baixo. Faça o máximo de exercícios que puder, mas deve fazê-lo diariamente.
Passo 4
Para iniciantes, é mais fácil puxar para cima quando suas mãos estão próximas uma da outra na barra e as palmas estão voltadas para você. Com essa técnica de pull-up, o bíceps fica mais carregado, e não o grande dorsal. Aumente gradualmente a distância entre as palmas das mãos.
Etapa 5
Para tornar a técnica dos movimentos mais natural, tente não esticar o queixo para cima. Ao contrário, sua tarefa é puxar os cotovelos em direção ao corpo. Esse movimento está mais de acordo com a biomecânica e alivia a carga nas mãos.
Etapa 6
No início, não hesite em ajudar a si mesmo com os pés. Eles podem estar ligeiramente dobrados ou com os dedos no ar, como se você estivesse subindo uma escada. Muito rapidamente, seus músculos não precisarão desse tipo de ajuda e sua técnica de flexão ficará melhor.
Etapa 7
Treine com um parceiro. Ele irá segurá-lo no início e até mesmo empurrá-lo de baixo para cima em momentos especialmente difíceis.
Etapa 8
Se o seu parceiro também quiser aprender a subir mais vezes, jogue a "escada". Faça as flexões sucessivamente e faça mais uma flexão do que seu parceiro em cada série.
Etapa 9
Faça flexões imediatamente após o aquecimento, quando ainda estiver alerta e cheio de força. Não deixe os exercícios difíceis para depois, os músculos cansados não permitirão que você faça o exercício tecnicamente de maneira correta.
Etapa 10
Tente fazer mais uma barra em cada treino do que no anterior. Não se deixe relaxar. Só assim é possível habituar os músculos a este exercício e desenvolver o seu desenvolvimento.
