Uma bela barriga tonificada é o resultado de muito trabalho. Qualquer pessoa que faça exercícios abdominais dirá que são os músculos inferiores que causam mais problemas, especialmente nas mulheres (devido à gordura corporal natural para proteger o feto). Não se desespere, existem muitos métodos para trabalhar com essa seção abdominal, que o surpreenderão com o desempenho em alguns meses.
Instruções
Passo 1
Posição inicial - deitado de costas, as mãos pressionadas ao chão ao lado do corpo. Rasgue as pernas esticadas do chão, levantando-as lentamente em 30-40 cm (o suficiente para começar com 15). Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se até a posição inicial. Repita 15-20 vezes.
Passo 2
Deitado de costas, levante as pernas (para a posição de "bétula"). Em seguida, comece a empurrá-los para cima em empurrões. Faça três séries de 10 vezes. Este exercício é muito eficaz quando feito corretamente (certifique-se de que a carga vá exatamente para a pressão inferior).
etapa 3
Para o próximo exercício, você precisa de uma barra horizontal ou qualquer barra transversal que possa suportar o peso de uma pessoa. Pendurado na barra horizontal, levante as pernas retas em 90 graus. Ao mesmo tempo, tente manter o corpo reto sem inclinar-se para a frente com a pelve. Faça 10-15 vezes.
Passo 4
Posição inicial - sentado no chão. Levante as pernas e puxe-as em sua direção, depois empurre-as para longe de você. Ao mesmo tempo, não coloque as mãos no chão ou na parede. O exercício é feito "com peso". Repita pelo menos 30 vezes.
Etapa 5
Deite de costas. Ao mesmo tempo, devagar e sem pressa, use os músculos abdominais para levantar o tronco e puxar as pernas em sua direção. "Folding" é uma carga eficaz na impressora, mas bastante difícil de executar. Deve ser iniciado após duas semanas de treinamento, quando os músculos já estão fortalecidos.
Etapa 6
Deitar no chão. Dobre os joelhos e levante-os, coloque as mãos sob a pélvis, levante o tronco 20-30 cm do chão - esta é a sua posição inicial. Em seguida, puxe os joelhos das pernas dobradas até a cabeça e estique as pernas. Repita 8 vezes em três conjuntos.
Etapa 7
Outro exercício difícil desenvolvido para abdominais já treinados é correr deitado. Posição inicial - posição deitada. Em seguida, puxe os joelhos até os ombros, movendo-se continuamente. Nesse caso, o dedo do pé da perna que levanta deve ser mantido puxado para fora para obter a maior tensão. Continue a fazer o exercício por um minuto, depois descanse por um minuto e comece novamente.
