Os músculos abdominais laterais são corretamente chamados de oblíquos. Eles fazem parte dos músculos centrais e desempenham um papel importante em muitos exercícios. Quase todo movimento começa com o envolvimento desses músculos, e só então os músculos das costas, braços ou pernas são incluídos no trabalho. Os músculos abdominais oblíquos também garantem a segurança da coluna lombar ao trabalhar com pesos pesados. O trabalho oblíquo deve ser incluído no treino de cada atleta.
É necessário
- - tapete de ginástica;
- - expansor;
- - dois bancos de ginástica.
Instruções
Passo 1
Sentado no chão, estique as pernas à sua frente. Enganche a tira do expansor nos pés, pegue as alças com os braços estendidos e segure-as à sua frente na altura do peito. O expansor deve estar tenso e girar lentamente para a direita, contraindo os músculos centrais. Tente manter as pernas e as nádegas paradas. Tendo atingido a tensão máxima, fixe a posição por dois segundos e depois retorne lentamente à posição inicial. Repita a curva para a esquerda. Faça três séries de 8-10 voltas em cada direção.
Passo 2
Deite-se com o rosto para cima no chão com os braços estendidos ao longo do tronco. Levante as pernas, dobradas na altura dos joelhos, as canelas devem estar paralelas ao chão. Incline lentamente as duas pernas para o lado direito. Volte à posição inicial sem parar, repita a inclinação das pernas para a esquerda. Mantenha os joelhos apertados. Os declives devem ser executados sem parar. Faça 8-10 repetições em cada direção.
etapa 3
Coloque dois bancos de forma que você possa se deitar sobre um com a coxa e se segurar no outro com os pés. A coxa deve repousar na lateral do banco de modo que o corpo fique perpendicular à superfície do banco. Coloque as mãos atrás da cabeça, cotovelos separados. Incline lentamente o corpo o mais baixo possível. Sem parar no ponto mais baixo, levante o corpo o mais alto possível. Trave a pose por dois segundos. Faça 6-8 repetições e role para o outro lado. Siga três séries para cada lado.
Passo 4
Faça o exercício de prancha lateral. Para fazer isso, deite-se de lado. As pernas devem estar juntas. Descanse o antebraço no chão logo abaixo do ombro. Contraia os músculos das costas e abdominais e levante a pélvis do chão. Estenda seu corpo em uma linha perfeitamente reta. Mantenha essa postura por 15 a 30 segundos. Repita para o outro lado.
Etapa 5
Sentado na beirada do banco de ginástica, levante as pernas dobradas em ângulo reto. Braços dobrados na altura do peito com os cotovelos separados, puxe o joelho direito em direção ao ombro esquerdo. Mantenha os joelhos juntos. Repita a volta para o outro lado. Se este exercício for difícil para você, descanse as mãos no banco atrás das costas e faça três séries de 8 a 10 voltas em cada direção.
Etapa 6
Sentado no chão, levante as pernas esticadas de 10 a 15 cm e cruze-as na altura dos tornozelos. Coloque as mãos em uma mecha e estenda-as diretamente à sua frente, na altura do peito. Incline o corpo para trás em um ângulo de 45 graus. Encontre uma postura estável e gire o torso para o lado com força. As costas permanecem retas. Retorne à posição inicial e faça uma curva para o outro lado. Faça 8-10 voltas em cada direção.
