Os exercícios que visam treinar os músculos abdominais permitirão atingir não só um abdómen plano e tonificado, mas também os chamados cubos de alívio. Ao mesmo tempo, o resultado desejado só pode ser alcançado com um treinamento diário persistente e respiração correta ao realizar os exercícios.
É necessário
- - tapete;
- - halteres.
Instruções
Passo 1
Para fortalecer os músculos abdominais, concentre-se nos exercícios que colocam muito estresse nas costas e não nos quadris.
Passo 2
Na posição supina, pressione a parte inferior das costas contra o chão, levante a pélvis, contraia os músculos abdominais internos e mantenha essa posição por quatro segundos. Relaxe e abaixe a pélvis. Repita cinco vezes.
etapa 3
Posição inicial, deitado no chão. Mãos atrás da cabeça, cotovelos separados. O corpo é levantado, as pernas dobradas na altura dos joelhos. Gire o corpo ritmicamente, alternadamente para a direita e para a esquerda. Repita o exercício 50 vezes.
Passo 4
A posição inicial é a mesma. Virando o corpo para a esquerda, puxe o joelho da perna esquerda até o cotovelo da mão direita. Virando o corpo para a direita, puxe o joelho da perna direita até o cotovelo da mão esquerda. Ao realizar este exercício, mantenha o corpo e as pernas com peso. Repita 50 vezes.
Etapa 5
Enquanto estiver deitado de costas, fixe os pés sob a barra transversal de uma poltrona ou parede esportiva. Pegue uma carga em suas mãos: halteres, um disco de uma barra ou algo que possa servir de carga para você. Coloque as mãos com uma carga atrás da cabeça. Ao expirar, levante o corpo com uma carga até os joelhos, enquanto inspira, abaixe o corpo.
Etapa 6
Deitado no chão, levante ligeiramente o corpo, dobre as pernas, pressione os joelhos um contra o outro. Ao expirar, pressione os joelhos contra o peito e, na entrada, abaixe-o. Não abaixe o corpo ao realizar este exercício. Repita dez vezes.
Etapa 7
Deite-se no chão, estique as pernas e levante-se. Ao expirar, abaixe as pernas sem tocar o chão, enquanto inspira, levante-as novamente. Durante este exercício, a parte inferior das costas deve ser pressionada contra o chão, caso contrário, você pode danificá-la. Repita quinze vezes.
Etapa 8
Segure a barra horizontal ou a barra transversal superior da parede de esportes com as mãos. Pendurado, levante as pernas retas, enquanto expira. Ao inspirar, abaixe as pernas. Repita vinte vezes.
