É possível reduzir de forma rápida e eficaz os quadris usando uma combinação de exercícios e dieta alimentar. Seguindo essa abordagem, você pode remover o excesso de gordura e colocar todo o corpo em ordem. Existe um conjunto especial de exercícios que visa especificamente os quadris.
Instruções
Passo 1
Com a ajuda do agachamento, você pode não apenas movimentar os quadris, mas também as nádegas. Para realizar o exercício, afaste as pernas na largura dos ombros. Endireite as costas e estenda os braços à sua frente. Agache-se devagar. Certifique-se de que os joelhos não ultrapassem os dedos dos pés durante o exercício. Nesse caso, os saltos não devem sair da superfície do piso. Trave na parte inferior e retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício 10-15 vezes. Com o tempo, essa carga pode ser aumentada realizando 30-40 agachamentos em uma abordagem.
Passo 2
Grande uso dos músculos das coxas - estocadas. Pegue a posição inicial. Fique em pé com as mãos na cintura. Lance com o pé direito para a frente de modo que o joelho esquerdo quase toque o chão. Retorne suavemente à posição inicial. Repita o exercício com a perna esquerda. É importante ressaltar que a principal dificuldade ao realizar investidas é garantir que o joelho da perna não ultrapasse o nível dos dedos dos pés. O exercício deve ser repetido 20 vezes em cada perna. Os pulmões alongam efetivamente a parte frontal da coxa (quadríceps), o glúteo máximo e a parte posterior da coxa. Quando feito corretamente, há uma tensão significativa na parte frontal da coxa.
etapa 3
Alongue os músculos que mais foram usados entre os exercícios. Assim, no dia seguinte você não sentirá desconforto e nada vai te machucar. Fique em pé para alongar os músculos da coxa. Dobre uma perna na altura do joelho, colocando-a ligeiramente para trás. Puxe o dedo do pé dessa perna em direção à sua bunda. Mude sua perna. Para alongar o glúteo máximo, a perna deve ser pressionada o máximo possível contra o peito, dobrando-a na altura do joelho.
Passo 4
Ajoelhe-se para fazer este exercício. Com os braços esticados ou dobrados, descanse no chão. Gradualmente, levante a perna direita para trás, dobrando-a no joelho em um ângulo de 90 graus. Atenção: ao realizar os balanços, o calcanhar deve apontar estritamente para o teto. Tente levantar a perna de modo que a parte superior fique alinhada com o corpo do corpo. Execute 15-20 balanços com cada perna.
Etapa 5
O exercício a seguir usa os músculos da coxa de forma não menos eficaz. Deite-se de bruços. Coloque as mãos à sua frente, dobrando-as nos cotovelos. Estique a perna esquerda e vire a direita o máximo possível para o lado. Idealmente, você deve ter um ângulo de 90 graus entre as pernas. No entanto, isso depende de alongamento e preparação prévia. Levante a perna esquerda o mais alto possível. Observe que o joelho deve estar esticado e as meias esticadas. Neste exercício, a perna é levantada pelo músculo glúteo. Balance seus glúteos e quadris 25 vezes. Em seguida, troque as pernas.
