Tanto os homens quanto as mulheres têm inveja da elasticidade e da beleza dos músculos das pernas. A área do problema geralmente são os quadris, dando uma carga sobre a qual você pode se livrar da camada de gordura e mostrar pernas atraentes para os outros.
Necessário
- - pesos do tornozelo;
- - halteres.
Instruções
Passo 1
Agachar. Este elemento básico de treinamento para muitos atletas, que pode ser facilmente realizado tanto em casa quanto na academia, oferece excelentes resultados tanto para os quadris quanto para as nádegas. Lembre-se de manter as costas retas e os pés firmemente no chão. Para bombear na frente da coxa e junto com as panturrilhas, transfira seu peso para a frente do pé. Para trabalhar na superfície posterior, mantenha os calcanhares no chão e tente encostar-se neles.
Passo 2
Agache-se com uma perna. O princípio é o mesmo, só que agora suas pernas vão trabalhar alternadamente, recebendo muito estresse.
etapa 3
Faça o agachamento mais difícil. Pegue halteres ou outro peso que, por exemplo, possa ser colocado nos ombros. Faça os mesmos exercícios. O efeito será muito melhor, pois com o peso adicional a carga também aumentará.
Passo 4
Pegue halteres em suas mãos e estocadas alternadamente em cada perna. Depois disso, passe para o próximo exercício - estocada com uma perna, pule dessa posição e mude as pernas no ar (se inicialmente a direita estava na frente, após o pouso estará a esquerda).
Etapa 5
Coloque os pesos nos pés (aproximadamente ao redor do tornozelo) e deite-se de costas. Levante as pernas e dobre os joelhos. A partir dessa posição, com uma expiração, estique lentamente as pernas e retorne-as.
Etapa 6
Sem remover os pesos, encoste-se à parede. Coloque as duas mãos sobre ele para manter o equilíbrio. A partir desta posição, leve uma perna para trás de modo que ela seja compreendida acima do chão o mais alto possível. É melhor realizar esta ação primeiro para um e só depois para a segunda mão.
