Homens que levam uma vida sedentária (motoristas ou funcionários de escritório) muitas vezes começam a se preocupar com os centímetros extras nos quadris, porque eles querem muito colocar shorts curtos na praia. Se você decidiu lidar com sua figura com firmeza, aprenda alguns exercícios eficazes que o ajudarão não apenas a reduzir o volume das coxas, mas também a usar os músculos das nádegas e oblíquos ao mesmo tempo.
É necessário
- - cadeira;
- - halteres ou barra;
- - tapete.
Instruções
Passo 1
Tome a seguinte posição inicial: Sente-se no chão com os cotovelos apoiados no lado direito da coxa. Coloque as mãos retas à sua frente e descanse no chão. Da mesma forma, você manterá o equilíbrio ao fazer o exercício. Dobre os joelhos, levante o joelho esquerdo e puxe o dedo do pé em sua direção. Em seguida, abaixe a perna e relaxe os músculos, faça vinte desses exercícios de cada lado.
Passo 2
Levante-se e endireite as costas, as pernas devem estar juntas, estique os braços e descanse contra o encosto de uma cadeira. Agora, lentamente, suba até a ponta do pé direito. Ao mesmo tempo, leve a perna esquerda para trás e levante-a o mais alto possível. Mantenha essa posição por cinco a dez segundos (ficando na ponta dos dedos do pé direito) e abaixe-se até o pé. Faça o exercício dez vezes para cada perna (alterne as pernas a cada vez).
etapa 3
Coloque um tapete e deite-se de costas, vire as palmas das mãos para o chão e coloque-as sob as nádegas, as pernas devem estar retas. Inspire e, ao mesmo tempo, levante a perna esticada, segure-a por alguns segundos acima do chão e abaixe-a ao expirar. Faça trinta exercícios para cada perna. Para maximizar o uso dos músculos na frente das coxas, você deve esticar fortemente a meia e não relaxá-la até que termine o exercício. Em nenhum caso, dobre a perna na altura do joelho, aumente gradualmente a amplitude do balanço.
Passo 4
Deitado de costas, abra os braços e concentre-se neles. Dobre as pernas, mantenha os joelhos juntos. Abaixe as pernas dobradas para a direita e, em seguida, para a esquerda, volte à posição inicial. Durante o exercício, os braços e ombros devem ser pressionados contra o chão. Faça dez repetições em cada direção.
Etapa 5
Endireite as costas e fique ereto com os pés na largura do quadril. Junte as omoplatas e contraia os músculos abdominais. Ao inspirar, agache-se para que os joelhos dobrem em um ângulo uniforme. Ao mesmo tempo, leve a pélvis para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira atrás de você. Ao expirar, volte à posição inicial. Faça o exercício dez a quinze vezes em três séries. Para maior eficiência, use halteres ou uma barra de barra, que deve ser mantida sobre os ombros, atrás da cabeça.
Etapa 6
O balanço das pernas pode ajudar a reduzir o tamanho das coxas. Ao fazer este exercício, não se esqueça da boa música rítmica e da confiança no sucesso que o espera após um treino intenso. Ajoelhe-se com as mãos no chão. Sem endireitar totalmente a perna, faça movimentos livres, enquanto tensiona os músculos glúteos e as coxas o máximo possível. Faça trinta balanços e mude as pernas.
