Para estimular suas pernas, há uma grande variedade de exercícios que você pode fazer em casa, se quiser. Conselhos de especialistas e informações úteis irão ajudá-lo com isso.
Exercícios para panturrilha
Os músculos da panturrilha desempenham um papel importante na criação de uma imagem corporal estética. É por isso que você não deve negligenciar o treinamento deles. Em termos de grau de bombeamento, as pernas devem ser aproximadamente iguais ao bíceps. No entanto, tendo eficiência e força fenomenais, a capacidade de se recuperar rapidamente, eles também são bastante difíceis de desenvolver até o nível necessário.
Os especialistas recomendam treinar os músculos da perna com grandes pesos e em vários ângulos. A resistência e um alto nível de desenvolvimento desses músculos tornam possível carregar 2 a 3 vezes por semana, mesmo na fase inicial do treinamento. O número ideal de abordagens é 5-6. Os exercícios devem ser repetidos de 15 a 50 movimentos por série. A quantidade depende diretamente do grau de aptidão física.
A elevação da panturrilha em pé é um exercício básico para a construção dos músculos da panturrilha. Torna possível desenvolver as cabeças longa e curta do músculo gastrocnêmio, músculos sóleo, músculos da perna. Mais importante ainda, você pode fazer este exercício em casa.
Para obter um bom resultado ao bombear os músculos da perna, você deve escolher uma variedade de exercícios que ajudem a trabalhar todas as áreas deste grupo - as partes externa, interna, inferior e superior.
Exercícios para os músculos das costas da coxa
Como regra, os isquiotibiais muitas vezes não são devidamente tensionados. É por isso que permanecem subdesenvolvidos. Cargas ótimas para bombear os músculos das costas das coxas são vários exercícios em que o ângulo entre o tronco e a coxa muda (leg press com postura ampla dos pés, agachamento em posturas amplas, flexões). Quando são realizados, a massa muscular da parte posterior das coxas está ativamente envolvida ou tem uma carga indireta significativa.
Exercícios para os músculos do lado interno da coxa
O grupo de músculos da parte interna da coxa inclui os músculos adutores grandes e curtos, longos, finos e vieiras. Seu desenvolvimento é sem dúvida uma das partes mais difíceis da coxa. Para carregar esta área, deve-se incluir no conjunto de exercícios: puxada puxada com uma postura ampla das pernas, agachamento com halteres (barra), redução do quadril.
Um dos exercícios mais eficazes para moldar as nádegas e as pernas são as estocadas. Golpes para a frente são a opção mais fácil. Lembre-se: na posição inicial, as pernas não devem estar muito afastadas. Ao realizar o exercício, a largura do passo desempenha um papel importante. Quanto mais largo for, mais o músculo da coxa e as nádegas são carregados.
