Se você sonha com pernas fortes e bonitas, tente dominar uma série de exercícios de cinco minutos para essa parte do corpo usando o sistema Pilates. Com a ajuda do complexo, poderá desenvolver os principais músculos das pernas, tornando-as delgadas e fortes.
É necessário
fita elástica
Instruções
Passo 1
Use uma faixa elástica durante o exercício para aumentar a complexidade do complexo e resistência adicional. Não se esqueça dos requisitos básicos do método Pilates: tensionar os músculos abdominais, puxar o umbigo até a coluna, relaxar os ombros, abrir o peito e alongar a coluna. Reserve 1 minuto para cada exercício. Acredite em mim, em cinco minutos você sentirá que concluiu um longo e difícil treino!
Passo 2
O primeiro exercício visa a parte externa da coxa, uma área problemática que tende a assumir o formato de uma bolsa. Além disso, treina toda a parte inferior do tronco, desde a região lombar até os músculos da panturrilha e tornozelos. Fique em pé com as mãos na cintura e um elástico em volta dos tornozelos. Afaste os pés na largura dos ombros, enquanto estica ligeiramente a fita. Flexione os joelhos, inspire e recoste-se, puxando o umbigo em direção à coluna. Expanda bem o peito, mantenha as costas retas. Expire e volte à posição ereta enquanto estica a perna direita para o lado. Sinta a tensão nos músculos externos da coxa direita e das nádegas. Em seguida, sente-se novamente e repita o movimento com a outra perna. Continue agachando e trocando as pernas por 1 minuto.
etapa 3
O segundo exercício fortalece e tonifica os músculos da parte posterior da coxa. Fique em pé com as mãos na cintura e um elástico em volta dos tornozelos. Puxe o umbigo em direção à coluna e traga a perna direita para trás. Enquanto contrai os músculos abdominais, expire e levante o calcanhar direito na direção das nádegas. Pare quando a perna estiver paralela ao chão. Abaixe a perna enquanto inspira. Faça o exercício com a perna direita por 30 segundos e depois mude de perna. Ao fazer o exercício, lembre-se de alongar todo o corpo antes de levantar o calcanhar. Imagine que você está sendo puxado pelo topo de sua cabeça até o teto por uma corda imaginária. “Aperte-se em um espartilho imaginário.
Passo 4
O exercício de quadríceps fortalece a frente das coxas, especialmente a patela. Fique em pé com um elástico nos tornozelos, coloque as mãos na cintura, puxe o umbigo até a coluna. Transfira o peso para o pé esquerdo, dobre o joelho direito e coloque-o na ponta dos pés. Ao expirar, estique a perna, estendendo o dedo do pé. A perna é fortalecida movendo apenas a parte inferior da perna. Ao inspirar, retorne a perna à posição original, dobrando-a na altura do joelho. Repita o exercício por 30 segundos e depois mude de perna.
Etapa 5
Desenvolvendo os músculos da parte interna da coxa. Este exercício tonificará os músculos da parte interna da coxa. Fique de pé com um elástico nos tornozelos, coloque as mãos na cintura e contraia os músculos abdominais. Mude o peso do corpo para o pé esquerdo. Estenda a perna direita para a frente, apoiando-a nos dedos dos pés. Ao expirar, mova a perna para a esquerda, na frente da perna esquerda. Você deve sentir a tensão na parte interna da coxa direita. Ao inspirar, retorne a perna à posição original. Depois de completar o exercício por 30 segundos, mude sua perna.
