A barra horizontal é um dos projéteis mais comuns para o desenvolvimento de agilidade, força, resistência de força e outras habilidades físicas. Pode ser encontrado em qualquer estádio, nos pátios de várias instituições de ensino e residências, em todos os ginásios, etc.
Instruções
Passo 1
Com a ajuda de uma barra horizontal, você pode bombear todos os músculos da parte superior do corpo - braços, pescoço, costas, tórax, abdômen. Diferentes exercícios na barra horizontal são projetados para desenvolver diferentes grupos musculares. Um dos exercícios básicos, pull-ups, é projetado para bombear os músculos do bíceps, tríceps e grande dorsal. No entanto, os pull-ups têm opções diferentes.
Passo 2
As flexões reversas aumentam a carga no bíceps. A largura do punho deve ser média ou estreita. Certifique-se de controlar a adução das omoplatas e a abdução dos ombros. Flexões de mão ampla no peito ou atrás da cabeça aumentam a carga no grande dorsal. O principal ao puxar para cima é fazer movimentos suaves, sem solavancos. Flexões de punho estreitas e retas colocam mais tensão nos músculos deltóides, especialmente nos lobos frontais. Para um melhor desenvolvimento desses músculos, é necessário puxar para cima quase sem parar entre eles, tentando alcançar o meio do peito até a barra transversal.
etapa 3
Para o desenvolvimento dos músculos peitorais, são feitas flexões na barra horizontal. Faça uma capotagem ou levantamento forçado da barra e, da posição superior, comece a abaixar e elevar o tronco. Ao mesmo tempo, a pegada deve ser ampla e os movimentos lentos e regulares. Inspire na descida, expire na subida. Tente manter o equilíbrio. Este mesmo exercício, realizado com pegada estreita, desenvolve perfeitamente o tríceps e os lobos internos dos músculos peitorais.
Passo 4
Para desenvolver a pressão na suspensão na barra horizontal, levante as pernas retas até a barra. Para o desenvolvimento dos músculos oblíquos do abdômen, as pernas podem ser elevadas não apenas em linha reta, mas também para o ombro direito e esquerdo. Para queimar gordura, levante as pernas em um ângulo de 45 graus e tente fazer movimentos circulares com elas. Além disso, a abdução das pernas para os lados, torcendo o corpo na suspensão na barra horizontal são úteis para o treinamento. Os últimos exercícios listados não são muito estressantes e destinam-se a pessoas despreparadas.
Etapa 5
Para treinar o alívio muscular, faça rolagens. Puxe-se para cima na barra horizontal e, na posição superior, estique um braço, deslocando-se para o lado. Depois, endireite o outro, rolando suavemente na posição, puxando para cima. Os mesmos giros podem ser feitos depois de realizar um levantamento com força - eles bombeiam perfeitamente o tríceps.
Etapa 6
Não subestime a barra horizontal para o desenvolvimento muscular. As flexões clássicas de pega larga com um kettlebell ou uma panqueca com barra suspensa em um cinto são um exercício poderoso para aumentar os músculos das costas. É difícil de executar, mas altamente recomendado para muitos fisiculturistas que estão em crise, quando o aumento da carga não proporciona crescimento muscular adicional.
