No levantamento de kettlebell tradicional, os exercícios clássicos - snatch and jerk - desenvolvem a resistência da força dos músculos das costas e da cintura escapular superior. Mas, se desejado, pesos podem ser usados para bombear os músculos peitorais, costas, deltas e pernas. Além disso, a eficácia dos exercícios com pesos será muito maior do que com exercícios com barra e halteres.
Instruções
Passo 1
Uma das vantagens mais importantes de um kettlebell sobre halteres e uma barra é a distribuição de peso em dois pontos de ancoragem, não em um. Isso permite que você não limite a força do músculo em atividade e use grandes pesos no treinamento. Além disso, os exercícios com kettlebell quase não apresentam risco de lesões. Isso significa que técnicas de execução rígidas não são mais necessárias e o conjunto de pesos de trabalho será muito mais rápido. A intensidade máxima do treinamento com pesos é maior do que ao puxar uma barra e halteres. Isso significa que os músculos crescerão mais rápido e a gordura subcutânea será queimada com mais intensidade. Do ponto de vista prático, o levantamento com kettlebell desenvolve melhor a força funcional, o que oferece uma vantagem ao usar a força em condições naturais.
Passo 2
Para bombear os músculos peitorais com pesos, o supino é ideal, seja horizontalmente ou em ângulo. Claro, será inconveniente tirar pesos pesados das arquibancadas, então primeiro você terá que jogá-los nos quadris e depois deitar no banco com eles. Várias diluições de kettlebell são ineficazes. Flexões com kettlebells são ótimas para desenvolver o lats. Ao contrário dos halteres ou das panquecas com barra, os kettlebells são mais adequados como pesos adicionais. A pegada fechada dobrada sobre as fileiras é muito mais confortável com kettlebells do que halteres ou halteres. Este exercício também pode ser complementado com um braço dobrado sobre a linha.
etapa 3
O melhor exercício para bombear os deltóides é a pressão acima da cabeça. Além disso, você pode apertar as conchas simultaneamente e alternadamente. No primeiro caso, a força irá se desenvolver, no segundo - resistência. O clássico snatch kettlebell multirrepetitivo fortalece os ligamentos dos músculos da cintura escapular, o que ajudará a reduzir significativamente o risco de lesões. É melhor balançar as pernas usando agachamentos com pesos nos ombros. Andar estocadas com kettlebells nos ombros traz bons resultados.
Passo 4
Existem exercícios de coordenação e força com kettlebells. Eles treinam resistência de força e coordenação de força. Tendo alcançado o sucesso em sua implementação, você pode se gabar para seus amigos de que eles, provavelmente, não serão capazes de fazer.
Etapa 5
Um desses exercícios é apertar o kettlebell de cabeça para baixo. O kettlebell sobe bruscamente da posição com a mão abaixada até o ombro e, em seguida, aperta suavemente de cabeça para baixo. Depois disso, ele desce ou as pressões do kettlebell continuam de cabeça para baixo. Outro exercício é o relatório. Um kettlebell é levantado acima da cabeça e segurado com a mão estendida. Sem abaixá-lo, sente-se e pegue outro kettlebell do chão com a outra mão. Levantando-se, aperte o segundo peso para cima. O recorde oficial para este exercício com kettlebells de 32 kg não foi quebrado desde 1907.
Etapa 6
Malabarismo de Kettlebell. Incline-se para a frente e segure o kettlebell com a mão livre na coxa. Mova o kettlebell para frente com o braço estendido. Quando o peso estiver no nível da cabeça, gire a alça para baixo e para longe de você. Após o projétil completar uma volta completa, agarre-o e, por inércia, abaixe-o entre as pernas para um novo exercício com a ajuda da segunda mão. Com a prática, você pode fazer malabarismos com as duas mãos ao mesmo tempo.
