A prancha é um dos exercícios mais populares e versáteis que exercem pressão sobre os músculos do ombro, costas, nádegas e, acima de tudo, a pressão.
Como fazer a prancha corretamente
- As costas durante o exercício devem estar perfeitamente planas.
- A pelve deve estar paralela ao chão.
- Mantenha os ombros no mesmo nível dos cotovelos ou pulsos.
- O pescoço, as costas e as pernas devem estar alinhados.
- As pernas durante a execução da prancha devem estar totalmente retas.
A essência do exercício é ficar na barra o máximo de tempo possível, o principal é fazer tudo certo. Normalmente, os iniciantes começam com alguns segundos, aumentando gradualmente o comprimento da postura na prancha. Certifique-se de manter a respiração uniforme durante o exercício.
O que a prancha faz:
- a imprensa está ficando mais difícil
- nádegas ganham elasticidade
- a coluna, ombros e braços são fortalecidos
- postura melhora
- todo o corpo fica mais tonificado
Prancha clássica: técnica de execução
Posicione-se na horizontal com ênfase nos dedos dos pés e nos braços esticados. As mãos estão sob os ombros, os pés estão juntos, as costas estão retas. Você pode tornar o exercício mais fácil se não descansar sobre as mãos, mas sobre os cotovelos. Para fazer isso, dobre os braços na altura dos cotovelos, neste caso os cotovelos devem ficar estritamente abaixo do ombro.
Prancha lateral: técnica de execução
Deitado de lado, apóie-se nas pernas e no cotovelo estendidos. O braço dobrado no cotovelo deve ser perpendicular ao corpo. Coloque a outra mão na cintura. Você pode tornar o exercício mais difícil endireitando suavemente o braço de apoio. Isso criará uma barra em um braço reto. Para tornar o exercício ainda mais difícil, estique o outro braço também.
Prancha reversa: técnica de execução
Sente-se no chão com as mãos atrás das costas e levante as nádegas até que o corpo forme uma linha reta. Com os braços estendidos, descanse no chão, um ângulo de 90 graus deve se formar entre os antebraços e as mãos.
Tempo de execução da prancha
- Para iniciantes: 4 séries de 15 segundos
- Para a "média": 4 séries de 30 segundos
- Para os profissionais: 4 séries de 1 minuto
O efeito visível aparecerá após cerca de 2-3 semanas de exercícios regulares.
