A prancha é um exercício estático e aparentemente simples - traz enormes benefícios para o corpo. Enquanto você tenta se manter no suporte deitado por meio minuto, todos os músculos do pescoço às panturrilhas estão sob tremendo estresse.
Parece que a prancha é um exercício da categoria "não bata numa pessoa mentirosa". No entanto, tente congelar-se por meio minuto (este é o tempo básico para iniciantes) na posição, e você entenderá que nem tudo é tão simples. Para se segurar, você precisa fazer muito esforço, e enquanto você luta para não se dobrar, quase todos os músculos do corpo trabalham: pescoço, ombros, braços, tórax, costas, abdômen, nádegas, coxas, panturrilhas. massa muscular, mas se você fizer, como dizem os profissionais, um "espartilho de ferro" - seu corpo ficará tonificado, em relevo e seu abdômen se tornará "aço".
Tente fazer a barra todos os dias - e após 2 semanas você notará um excelente resultado no espelho!
Como fazer uma prancha clássica corretamente?
Deite-se de bruços no chão. Dobre os cotovelos em 90 graus, vá para o suporte deitado sobre os cotovelos. Apoie-se apenas nos antebraços e nas pontas dos pés. Os cotovelos ficam logo abaixo dos ombros.
Contraia o abdômen e as nádegas, certificando-se de que os quadris e a região lombar não dobrem. O corpo deve estar em linha reta do topo da cabeça aos calcanhares. Respire uniformemente. Segure o máximo possível, dobre suavemente os joelhos e volte à posição inicial.
Você precisa começar a treinar de 10 a 30 segundos para iniciantes, aumentando gradualmente o tempo na barra para 1,5 minutos. Depois de repetir o exercício várias vezes, alongue bem.
Opções de exercício:
Deitado na posição inicial, estique os cotovelos completamente, apoiando-se nos braços esticados. Certifique-se de que as costas na coluna e nos ombros não "cedam" e não se dobrem em arco!
Alongue-se em uma posição de prancha clássica, apoiando-se nos cotovelos. Um - ao expirar, estique a mão direita, coloque a palma da mão no chão, dois - estique a mão esquerda. Três - dobre o braço direito para trás, apoiando-se no cotovelo; quatro - dobre o braço esquerdo e volte à posição inicial.
Durante esse tempo, certifique-se de que suas costas, nádegas, quadris e pernas permaneçam retos.
O exercício faz o corpo trabalhar em um modo avançado, adiciona carga cardiovascular.
Estique-se em uma prancha. Contraia seu abdômen, glúteos e coxas. Coloque seu peso nos dedos do pé esquerdo. Estique a perna direita (o calcanhar está voltado para o teto, o dedo do pé para o chão), leve-a 10-20 centímetros para trás. Congele nesta posição. Em seguida, repita o mesmo exercício com a outra perna.
Estique-se em uma prancha com os braços esticados. Lentamente, levante a mão direita para a frente e, ao mesmo tempo, leve a perna esquerda para trás. Congele nesta posição por 10-20 segundos. Certifique-se de que o braço estendido para a frente está em linha reta com o tronco e a perna estendidos para trás. Retorne suavemente à posição inicial e repita o mesmo exercício, esticando o braço esquerdo e a perna direita.
Deite-se do seu lado direito. Dobre o braço direito - o cotovelo fica exatamente sob o ombro, apoiado no chão. O braço esquerdo está dobrado, a palma da mão na cintura. Estique-se em uma corda, pernas, quadris e parte inferior das costas em uma linha reta. O suporte está no antebraço e sola certos. Segure o máximo possível e retorne lentamente à posição inicial.
Repita o mesmo exercício do outro lado.
Endireite a mão direita e descanse sobre a palma da mão direita - deve ficar estritamente sob o ombro. Levante a mão esquerda para que fique em linha reta com a direita, as pernas estão estendidas, apenas as partes laterais das solas repousam no chão. Mantenha o tronco, as pernas e a cintura retos e não dobre o estômago.
Repita o mesmo exercício do outro lado.
