No ritmo de vida moderno, nem sempre há tempo livre para visitar academias e clubes. Você também pode bombear seu corpo em casa. Isso exigirá equipamentos esportivos básicos.
Dicas úteis
Para estimular seu corpo de forma rápida e eficaz em casa, você precisa traçar um cronograma de treinamento preciso e segui-lo. Os especialistas recomendam dar aulas 2 a 3 vezes por semana, com intervalos de vários dias. A duração de cada treino deve ser de 40-90 minutos, dependendo de seus objetivos e condicionamento físico geral. As aulas devem começar com um leve aquecimento, que aquecerá todos os músculos do corpo. Assim, você poderá evitar vários tipos de lesões e entorses. Depois disso, você pode prosseguir com segurança para os exercícios básicos.
Um conjunto de exercícios
Para fortalecer os músculos dos braços, você precisará de equipamentos esportivos adicionais - halteres. Para realizar o exercício, fique em pé. Pegue halteres em suas mãos e dobre-os alternadamente nos cotovelos. O exercício é executado 10-15 vezes para cada mão.
A posição inicial do próximo exercício é sentar-se em uma cadeira, as pernas ligeiramente afastadas para os lados. Você precisa pegar um haltere na mão direita. Abaixe-o gradualmente até o chão, de modo que o cotovelo toque o meio da coxa da perna direita. Retorne suavemente à posição inicial. Repita o exercício em 2 séries, 15-18 vezes em cada mão.
O próximo exercício é bombear a correia esquerda. Coloque as mãos com halteres nas laterais. Aperte-os lentamente pelos cotovelos, tocando os ombros com os halteres. Observação: a parte traseira deve ser plana e não dobrada. Abrindo os cotovelos, levante as mãos. Repita o exercício 10-12 vezes em 3 séries.
As flexões são mais eficazes para bombear os músculos do peito. Coloque as mãos com os dedos o mais próximo possível do peito. O exercício deve ser executado 10-15 vezes em 2-3 séries. Para aumentar a carga, você pode pendurar uma mochila cheia de livros nas costas.
Para fortalecer os músculos das costas, deite-se de bruços. Coloque as mãos atrás da cabeça, prendendo-as na fechadura. Gradualmente, levante a caixa torácica do chão. Fixe a posição no ponto final. Observação: ao realizar o exercício, a cabeça deve esticar para cima. Retorne suavemente à posição original. Repita o exercício 10-12 vezes em 3 séries.
Os exercícios para os músculos abdominais superiores são familiares a muitas das aulas de educação física na escola. Deite-se sobre uma superfície plana. Coloque as mãos atrás da cabeça. Dobre as pernas ligeiramente na altura dos joelhos, afastando-as na largura dos ombros. Levante lentamente o torso sem dobrar a coluna. Bloqueie o ponto final por 3-5 segundos. Retorne suavemente à posição inicial. Repita o exercício 10-15 vezes em 3 séries.
Para fortalecer os músculos abdominais inferiores, deite-se em uma colina de forma que a parte inferior do tronco penda um pouco. Gradualmente, levante as pernas até o peito, dobrando-as na altura dos joelhos. Execute 3 séries de 20 repetições.
Deite-se em uma superfície dura. Coloque as mãos ao longo do corpo. Levante lentamente as pernas retas em um ângulo de 45 graus. Bloqueie o ponto final por 10 segundos. Retorne à posição inicial. Repita o exercício 15-18 vezes.
Você pode fortalecer os músculos das pernas em casa com o agachamento. Existem também algumas nuances aqui. Se você não fizer agachamentos profundos, a carga principal cairá sobre os quadris. Agache-se o mais baixo possível para construir seus glúteos. Repita o exercício 15-20 vezes em 3 séries.
