Crunch (ou crunch) é um dos principais exercícios para trabalhar os músculos abdominais, e o crunch cruzado ou "bike crunch" é sua versão mais difícil.
O ciclismo é um exercício muito eficaz, mas desafiador. Fazendo-o com regularidade, você pode dar à sua barriga um belo relevo esportivo e definir sua cintura.
Os benefícios do exercício
- Durante a trituração, as partes superior e inferior da prensa trabalham.
- Há uma carga diagonal em todos os músculos das costelas
- Reduz a gordura da barriga
- "Cubos" aparecem no estômago
Se a barriga for uma de suas áreas problemáticas, certifique-se de adicionar este exercício ao seu treino diário.
Técnica de execução
- Deite no chão com a parte inferior das costas firmemente pressionada. Coloque as mãos atrás da cabeça e aperte-as na fechadura.
- Levante as omoplatas cerca de 10 cm do chão.
- Dobre os joelhos, leve-os para uma posição perpinicular ao chão, enquanto suas canelas estão paralelas ao chão.
- Inspire e, ao expirar, gire simultaneamente o tronco para a esquerda e estique a perna direita. O cotovelo direito se estende em direção ao joelho esquerdo.
- Em seguida, vire o corpo para o lado direito, enquanto estica a perna esquerda e dobra a direita na altura do joelho. Agora, o cotovelo esquerdo é puxado em direção ao joelho direito. Siga cada movimento com uma exalação aguda.
Quantas vezes realizar
Para iniciantes, será o suficiente para realizar um crunch de bicicleta 10 vezes, levando o exercício gradualmente para 20 repetições e depois para 30. Os profissionais podem fazer cross-crunch "até a falha" em 2 séries com 10 segundos de descanso.
Como diversificar o exercício
Uma opção é fazê-lo em pé. Para fazer isso, dê passos cruzados puxando o cotovelo e o joelho opostos um em direção ao outro. Você pode dificultar a trituração segurando uma bola pesada entre as palmas das mãos.
