Crunches são exercícios abdominais básicos. Em particular, eles permitem que você trabalhe os músculos retos. É a torção que é o principal exercício para aliviar o abdômen. Existem vários tipos de exercício; flexões no chão são consideradas clássicas.
Instruções
Passo 1
Para fazer flexões no chão, você precisa deitar sobre uma superfície plana. Dobre as pernas para que os joelhos fiquem em ângulo reto. Pés pressionados no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, olhe para o teto. Se você mantiver as pernas suspensas ou colocadas em uma elevação, a carga sobre o abdômen aumentará. Para isso, você também pode pegar uma carga.
Passo 2
Respire fundo e, enquanto prende a respiração, levante a parte superior do corpo do chão o mais alto possível, mas de modo a não rasgar a parte inferior das costas. Enrole as costas como se estivesse rolando o corpo. Preste atenção na posição correta da cabeça: na elevação máxima, você deve olhar em linha reta. Mantenha esta posição por um ou alguns segundos.
etapa 3
Então, ao expirar, abaixe o corpo até sua posição original. Espere alguns segundos ou inspire-expire e, em seguida, faça a próxima série de giros. Certifique-se de que durante o exercício haja pelo menos uma pausa respiratória. O ar da cavidade abdominal funciona como uma espécie de esqueleto, garantindo que você não machuque a coluna ou a região lombar.
Passo 4
Se quiser exercitar os músculos abdominais retos e oblíquos, gire com uma torção. Ao levantar o corpo, vire os ombros para um lado, da próxima vez que for levantar para o outro.
Etapa 5
Use flexões reversas para trabalhar seu abdômen inferior. Deite no chão com os braços estendidos ao longo do corpo. Dobre os joelhos e, em seguida, levante os quadris, levantando-os do chão e puxando os joelhos o mais perto possível do peito. A cabeça e os ombros não devem sair do chão.
