Muitos homens sonham em inflar seios volumosos e abdominais com "cubos". No entanto, nem todos têm a oportunidade de ir à academia. Se desejar, você pode obter bons resultados em casa. Basta dedicar apenas meia hora por dia aos exercícios regulares.
É necessário
Dois halteres
Instruções
Passo 1
Primeiro, aqueça o peito e os músculos abdominais. Execute oito rotações dos braços para a frente e a mesma quantidade para trás. Envolva-se com os braços ao expirar, colocando as mãos o mais atrás possível das costas e abra os braços o máximo possível ao inspirar. Repita 6 vezes. Faça dez curvas com o corpo em cada direção, depois dez curvas para a direita e para a esquerda.
Passo 2
Tome uma posição inclinada. Os braços são mais largos que os ombros, as mãos estão voltadas para a frente. As costas são retas. A cabeça está alinhada com o corpo. Ao inspirar, dobre os braços e toque levemente o chão com o peito. Ao expirar, estique os braços e empurre-os do chão. Se possível, bata palmas na frente do peito e volte para I. P. O número de repetições é máximo. Relaxe por três minutos e faça mais duas séries.
etapa 3
Deite de costas. Pegue halteres. Levante-os na sua frente. Ao inspirar, abra os braços com halteres para os lados. Reúna enquanto você expira. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados para evitar ferimentos. Apenas 8-15 repetições, 3-4 séries.
Passo 4
Deite de costas. Dobre os joelhos e prenda os pés, colocando-os sob uma cadeira ou armário. Mãos atrás da cabeça. Os cotovelos são direcionados para os lados. Ao inspirar, levante-se até que seu peito toque seus quadris. Ao expirar, volte ao I. P. Faça o máximo de repetições possível.
Etapa 5
Endireite as pernas. Coloque as mãos no chão. Levante as pernas retas em um ângulo de 90 graus e abaixe lentamente enquanto expira. Repita pelo menos quinze vezes.
Etapa 6
Levante as pernas, cruze-se e empurre-as em direção ao teto. Ao mesmo tempo, arranque a pélvis do chão. Faça o exercício em ritmo acelerado até sentir uma sensação de queimação no abdômen.
Etapa 7
I. p. - deitado de costas. Estique os braços para cima. Inspire. Ao expirar, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, tentando tocar os pés com as mãos. Segure na posição "dobrada" por um segundo e retorne suavemente ao SP. Faça dez ou mais repetições em 2-3 séries.
Etapa 8
Alongue-se na postura da "cobra": deite-se de bruços, dobre os braços e coloque as mãos ao nível do peito. Ao inspirar, estique os braços e levante o peito. Sinta os músculos abdominais esticarem.
