Um bom salto é essencial em quase todos os esportes coletivos. Basquete, vôlei, parkour e streetball - é difícil imaginar um atleta que alcançou sucesso nesses esportes e não sabe pular alto e com força. Se você não possui essa habilidade, não se desespere. Qualquer habilidade pode ser desenvolvida. Inclua os exercícios necessários em seu programa de treinamento.
É necessário
- - halteres;
- - barra;
- - banco de ginástica;
- - plataforma de degrau com 30 cm de altura.
Instruções
Passo 1
Faça uma investida ampla. A perna direita está à frente na plataforma, a perna esquerda está atrás, dobrada na altura do joelho. Os braços são ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos.
Sente-se ligeiramente, levante as pernas e empurre para cima com força. Sirva-se de pular com as mãos. Troque as pernas durante a fase de vôo.
O pé esquerdo agora está na frente da plataforma e o pé direito atrás. Salte novamente e troque as pernas quase sem pausa.
Faça 4 séries de 10-12 saltos.
Não se esforce para pular alto, o principal é realizar o exercício tecnicamente. O salto deve ser executado usando o trabalho dos quadris.
Passo 2
Fique no início de uma esteira ou outra superfície plana. Pode ser realizado na academia. Sente-se em um agachamento profundo com as mãos nos joelhos.
Comece a se mover para a frente nessa posição, conte para você mesmo ou em voz alta, conte até cinco, salte bruscamente, endireitando totalmente o corpo, e dê um tapa na cabeça com as mãos.
Empurre-se o mais alto possível. Pouse no mesmo local de onde saltou. Abaixe-se de volta em um agachamento profundo e continue contando. Caminhe 100 metros neste ritmo.
Este é um conjunto, faça três conjuntos com três minutos de intervalo.
etapa 3
Afaste os pés. Coloque a plataforma no chão entre seus pés.
Sente-se um pouco, dê um impulso e pule para a plataforma com os dois pés ao mesmo tempo. Sem parar, pule para o chão em um ritmo rápido com os pés nas laterais da plataforma.
Continue pulando e pulando da plataforma por 30 segundos. Descanse 1 minuto e repita.
Passo 4
Fique na frente de uma barra no chão. Dobre ligeiramente os joelhos, incline-se e agarre-se à barra com a parte superior da mão, os braços ligeiramente mais largos que os ombros. Não dobre ou curve suas costas.
Aprumar-se. Apenas os músculos das pernas funcionam, não os músculos das costas. Peça ao instrutor para verificar a posição de suas costas enquanto você se endireita. Fixe a posição do corpo por 2 segundos e volte à posição inicial.
Faça 2 séries de 8 repetições.
Etapa 5
Ficar em pé. Halteres nas mãos abaixadas. Pés na largura dos ombros.
Sente-se profundamente, mantenha as costas retas e olhe para a sua frente. Empurre-se com força e tente pular o mais alto possível. Durante a aterrissagem, as pernas devem "pular" ligeiramente sobre os joelhos.
Complete 3 séries de 12 saltos.
Etapa 6
Fique de frente para o banco de ginástica.
Sente-se um pouco e pule no banco com os dois pés. Para aumentar o impulso, acene com os braços. Sem se demorar no banco, volte à posição inicial e pule novamente.
Se o exercício for fácil para você, adicione pesos. Pode ser um cinto com almofadas ou halteres. Faça três séries de 8 saltos.
