Lunges com halteres nas mãos ou com uma barra sobre os ombros são ótimos exercícios. Ajuda a trabalhar os músculos do quadríceps e da panturrilha, faz os isquiotibiais trabalharem duro e fortalece quase todos os músculos da parte inferior do corpo. No entanto, muitos atletas o ignoram, considerando-o muito simples e quase inútil. Nem o primeiro nem o segundo julgamento são verdadeiros. Lunges é um exercício cuja eficácia depende principalmente da precisão técnica da execução.
É necessário
- - barra ou halteres;
- - plataforma com 30-35 cm de altura.
Instruções
Passo 1
Para uma estocada reta, fique de pé. Pernas juntas. A barra repousa sobre os músculos trapézios na região da sétima vértebra cervical. Se você estiver usando halteres como pesos, seus braços devem estar livres para cair. Se o trabalho for realizado sem reforço de peso, coloque as mãos na cintura.
Passo 2
Dê um passo à frente com o pé direito. O joelho deve ser dobrado em ângulos retos. O joelho esquerdo nas costas quase toca o chão. Mantenha o corpo ereto com o olhar à sua frente. Segure essa posição por dois segundos e volte à posição inicial. Primeiro, todas as abordagens são realizadas para uma perna e depois para a outra.
etapa 3
Estocadas reversas também são realizadas a partir de uma postura reta. Fique em pé com os pés juntos. Dê um passo para trás. Ao mesmo tempo, abaixe o corpo de forma que o joelho direito fique dobrado 90 graus e o joelho esquerdo quase toque o chão. Abaixe o corpo lentamente por dois segundos. Após baixar, fixe a posição por mais dois segundos. Empurre e volte à posição inicial.
Passo 4
Para aumentar a eficácia das investidas, eles podem ser complementados com trabalho em uma elevação. Golpes retos começam com um passo à frente, o pé é colocado na plataforma. Ao realizar investidas reversas, a posição inicial é ficar em pé na plataforma. O recuo é realizado da plataforma para o chão.
Etapa 5
Os requisitos da técnica são os mesmos para todas as investidas. O joelho da perna da frente não deve dobrar mais de 90 graus. Caso contrário, a carga na articulação do joelho aumenta muitas vezes. Isso pode causar ferimentos graves ao trabalhar com pesos.
Etapa 6
Certifique-se de que o joelho não se mova para a direita ou esquerda durante o exercício. Para fazer isso, desenhe mentalmente uma linha através do segundo dedo do pé e joelho. Esta linha deve corresponder à direção da viagem.
Etapa 7
Ao trabalhar com o peso, os músculos centrais e abdominais devem estar tensos. Esses músculos controlam todos os movimentos do início ao fim e ajudam a manter o núcleo estável e reto.
Etapa 8
Não use muito peso para estocadas. Isso impede que o corpo mantenha o equilíbrio e interrompe a técnica de execução. Mesmo com peso moderado, as investidas são ótimas para fortalecer todos os músculos da parte inferior do corpo.
Etapa 9
Tente usar principalmente o trabalho da perna que permanece no lugar para retornar à posição inicial.
Etapa 10
Não mude a posição das mãos durante o movimento. Isso é especialmente verdadeiro para trabalhar com halteres. As mãos devem ser abaixadas livremente. Puxar os braços para cima com halteres é um erro grave.
