Você não precisa usar uma barra na academia para obter uma forma corporal esculpida e aumentar a força muscular. Você pode obter um belo corpo com a ajuda de exercícios comuns, mas regulares, na barra horizontal. O principal não é ser preguiçoso, mas caminhar com confiança e firmeza em direção ao objetivo pretendido.
Instruções
Passo 1
Os exercícios de flexão incluem flexões no queixo com uma pegada estreita. Este exercício é realizado devido à pressão abdominal, esforço muscular dos braços e músculos retos das costas. Os antebraços, bíceps, músculos pequenos e grandes dos ombros também são treinados. O programa de treinamento inclui este exercício primeiro. Ao puxar para cima, você pode arquear as costas e tocar a barra transversal com o peito, mas é muito mais eficaz manter o corpo estritamente vertical.
Passo 2
As seguintes opções para flexões na barra horizontal são: empunhadura estreita no topo, empunhadura diferente, empunhadura estreita paralela, flexões para o esterno, empunhadura paralela média e flexões para os músculos subescapulares. Para maximizar suas flexões, preste atenção ao tempo do músculo sob carga. Se você só conseguir subir três vezes, faça três repetições, mas depois abaixe-se por meio minuto. Focar em um subconjunto de repetições leva a resultados maiores.
etapa 3
Para fazer um abdômen esculpido e bonito, faça o exercício de "canto" no hangar com as pernas levantadas. Quase todo mundo pode fazer isso, não requer treinamento especial. Com exercícios regulares e devida diligência, você obterá um corpo bonito. Segure a barra horizontal com uma empunhadura média (na largura dos ombros) e levante as pernas em um ângulo reto. É desejável que as pernas estejam esticadas. Faça três séries de dez a quinze vezes.
Passo 4
O próximo exercício é bastante difícil - pendurado em um braço, mas fortalece perfeitamente o antebraço, bíceps e costas. Puxe para cima com as duas mãos, enquanto abre as palmas em sua direção. Abaixe uma das mãos e tente segurá-la pelo número máximo de segundos. Execute esta técnica em três a quatro abordagens uma vez por semana (não com mais frequência, uma vez que este exercício coloca muito estresse nas mãos).
Etapa 5
Flexões de pegada média desenvolvem os músculos das costas. Segure a barra horizontal com uma pegada igual à largura de seus ombros e pendure-se com as pernas cruzadas e as costas arqueadas. Puxando para cima, junte as omoplatas e tente tocar a barra transversal com a parte superior do peito. No ponto mais baixo, estique totalmente os braços, isso contribuirá para um excelente alongamento dos músculos da coluna. Flexões com pegada intermediária reversa desenvolvem os dorsais das costas (essa pegada é igual à largura dos ombros, mas ao mesmo tempo as palmas estão voltadas para si mesmas).
