Os exercícios na barra horizontal são adequados para quem está começando a aumentar a massa muscular. Isso porque trabalhar com o próprio peso é o menos traumático. Além disso, os pull-ups não requerem simuladores complexos ou programas especiais. As flexões são adequadas mesmo para pessoas totalmente despreparadas.
É necessário
- - Barra horizontal.;
- - pesos para o corpo.
Instruções
Passo 1
As flexões permitem que você se envolva simultaneamente em um grande número de grupos musculares, o que, por sua vez, ativa o hormônio do crescimento, o que leva a um aumento acelerado da massa muscular. No entanto, todos os itens acima só funcionam com a técnica de pull-up correta.
Passo 2
Segure a barra na largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para longe de você. Contraia o abdômen e alise levemente as omoplatas. Mantendo as costas retas, puxe suavemente os cotovelos em direção ao corpo. É mais fácil do que estender a mão. Depois de tocar na barra com o queixo, abaixe suavemente o corpo.
etapa 3
Não relaxe abruptamente os braços, pois isso pode causar ferimentos. É melhor tentar abaixar o corpo duas vezes mais devagar do que você o levanta. Isso colocará uma pressão significativa no tríceps.
Passo 4
Os principais grupos musculares que recebem uma carga durante as flexões são a cintura escapular, os músculos das costas, os braços e o abdômen.
Etapa 5
Para ajustar a carga, basta colocar as mãos na barra de diferentes maneiras. Quanto maior for a distância entre as palmas, maior será a carga sobre os músculos das costas, especialmente os dorsais.
Etapa 6
Se você quiser aumentar a carga em seus bíceps e antebraços, segure a barra com uma pegada reversa com as palmas das mãos voltadas para você. Além disso, com uma fixação estreita dos braços, os músculos peitorais recebem uma boa carga, mas o trabalho principal é feito justamente pela força dos braços.
Etapa 7
O aperto estreito nas costas também treina o músculo deltóide. Para aumentar as armadilhas, é melhor usar uma pegada reversa com uma configuração média dos braços e, ao levantar, certifique-se de tocar a barra com a parte superior do peito. Se, ao puxar para cima, você iniciar a barra transversal atrás da cabeça, além dos músculos trapézios, você bombeará os dorsais superiores, bem como os músculos redondos das costas.
Etapa 8
Não se esqueça da imprensa. O Hang Leg Raises grátis é um dos melhores exercícios básicos. Eles permitem que você bombeie perfeitamente não apenas todos os músculos da imprensa, mas também os músculos estabilizadores do corpo. Não balance na barra para evitar a inércia. Mantenha o corpo imóvel e levante as pernas esticadas o mais alto possível.
Etapa 9
Faça três séries de 8 a 10 repetições. O último levantamento deve ser realizado no limite de força. Somente neste caso o crescimento muscular pode ser alcançado. Se você puder fazer facilmente 12-15 repetições, aumente seu peso de trabalho com uma variedade de pesos.
Etapa 10
Certifique-se de tirar um dia de descanso entre os treinos para que seus músculos tenham tempo para se recuperar. Sabe-se que o crescimento das fibras musculares ocorre justamente durante o repouso.
