As mulheres estão preocupadas com a mesma questão: como reduzir rapidamente os quadris? Afinal, o verão está chegando, então você quer usar shorts curtos ou jeans justos, fique atraente em um maiô. Você pode resolver esse problema com exercícios e revisando sua dieta.
É necessário
- - tapete
- - bola de ginástica;
- - barra;
- - halteres ou garrafas de areia.
Instruções
Passo 1
Para combater com sucesso o excesso de gordura nas coxas, você deve comer exclusivamente alimentos saudáveis. Não conte todas as calorias que você ingere; inclua alimentos ricos em nutrientes em sua dieta. Isso pode incluir frutas, vegetais, carnes magras e laticínios com baixo teor de gordura. Evite álcool, refrigerantes, alimentos enlatados, bolos e biscoitos. Coma pequenas refeições (aproximadamente do tamanho de seu punho), mas com freqüência. Isso ajudará a manter seu metabolismo alto durante todo o dia e estabilizar seus níveis de glicose no sangue.
Passo 2
O exercício clássico de redução do quadril é o agachamento, que o ajudará a remover o excesso de gordura e a fazer com que suas pernas pareçam mais magras. Estique os braços para a frente, pés na largura dos ombros, pés paralelos um ao outro. Comece a se agachar devagar, puxe a pélvis para trás, como se quisesse se sentar em uma cadeira atrás. Os joelhos devem permanecer acima dos pés, não se estenda para frente. Segure no ponto mais baixo por alguns segundos e volte lentamente à posição inicial, forçando os músculos do abdômen e das nádegas. Repita o exercício vinte vezes em duas séries.
etapa 3
Coloque um tapete de ginástica no chão e deite-se no chão. Flexione os joelhos e concentre-se no chão, com os braços estendidos ao longo do tronco. Lentamente, levante os quadris do chão, descansando neste momento sobre os pés e os ombros. Ao realizar o exercício, contraia os músculos glúteos o máximo possível, segure por alguns segundos no ponto superior e abaixe-se lentamente. Repita o exercício quinze a vinte vezes em duas séries. Para aumentar a carga, você pode prender uma pequena bola de ginástica entre os joelhos.
Passo 4
O melhor exercício para perder peso nas coxas é o agachamento com barra (ou com barra). Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga do que seus ombros e endireite-se (a barra deve ficar sobre os músculos trapézios). Coloque os pés na largura dos ombros e afaste ligeiramente os dedos dos pés para os lados, o peso da barra deve ser distribuído igualmente em ambos os pés. Inspire, prenda a respiração e abaixe-se suavemente. Os joelhos são dobrados e ligeiramente estendidos para a frente, as nádegas se movem para trás e para baixo. As costas são arqueadas, o corpo ligeiramente inclinado para a frente, olhe reto. Quando as coxas estiverem paralelas ao chão, contraia os músculos das coxas e levante, expire após um segmento rígido do levantamento. Faça o agachamento com barra de dez a quinze vezes.
Etapa 5
Golpes para a frente são um ótimo exemplo de exercícios de redução do quadril. Para aumentar a intensidade deste exercício, pegue um pequeno peso, como uma garrafa de água ou areia (se houver, halteres). Afaste os pés na largura dos ombros e abaixe os braços. Dê um grande passo à frente com o pé direito, dobrando o joelho. Mantenha as costas retas, mova as mãos à frente, a perna esquerda tende a tocar o chão com o joelho. Mantenha esta posição por alguns segundos e volte à posição inicial. Repita o exercício vinte vezes para cada perna, de preferência em duas séries.
