Em qualquer circunstância, a figura de uma mulher está constantemente em destaque. Em busca da harmonia, as representantes femininas fazem dietas, visitam academias e salões de beleza. Junto com as belas formas do peito, costas, pernas em figura feminina, nádegas bem cuidadas e elásticas são especialmente apreciadas, que ficam atraentes e deslocadas tanto em um vestido justo quanto em jeans justos. As nádegas podem ser infladas com exercícios simples.
É necessário
Halteres ou barra para carregar, perseverança
Instruções
Passo 1
Prepare-se para agachamentos com pesos profundos. Como uma carga, você pode levar halteres, uma barra, discos de barra. Se você estiver estudando em casa, qualquer coisa que seja confortável para segurar em suas mãos (por exemplo, garrafas plásticas cheias de água) servirá. O peso da carga não deve ser muito pesado. Afaste as pernas na largura dos ombros e comece a agachar o mais baixo possível, mantendo as costas retas, se possível. Suas coxas devem "sentar" em suas panturrilhas e suas nádegas devem quase alcançar seus calcanhares. Faça agachamentos 10-12 vezes, depois uma pausa de 20-30 segundos e agachamento novamente. Então 5-6 abordagens (nos primeiros dias 3-4 abordagens são possíveis).
Passo 2
Exercício - avança para a frente. Avançar com a perna direita deve ser feito de modo que a perna na altura do joelho fique dobrada 90 °. Nesse caso, a perna esquerda que permanece no lugar também deve se dobrar no joelho em um ângulo reto (o joelho deve tocar levemente o chão, mas não encostado nele). Eles fizeram uma estocada brusca - voltaram à posição inicial, novamente estocada, a posição inicial. Mude suas pernas. Procure fazer 4-6 séries de 5 estocadas por perna. O exercício também é realizado com carga (barra ou halteres nas mãos).
etapa 3
Balance suas pernas. Vá para a parede, vire-se para ela e descanse as mãos (palmas) sobre ela. Lentamente, mova uma perna para trás cerca de meio metro. Os músculos da coxa devem trabalhar de forma especialmente ativa neste caso (na verdade, o balanço é realizado pelo quadril). O balanço deve ocorrer na expiração, retornar à posição inicial - na inspiração. Pernas alternadas. Execute 4-5 abordagens 10-12 vezes. Para aumentar o efeito, você pode pendurar um peso de 0,5-1 kg em cada mão nos tornozelos.
Passo 4
Também balance as pernas, mas em uma posição inicial diferente. Fique de quatro com os cotovelos no chão. Balance alternadamente as pernas para cima e para trás, demorando-se no ponto final por 2-3 segundos e, em seguida, tome a posição inicial. 10-12 vezes para cada perna, 4 sets.
Etapa 5
O exercício é denominado "ponte". Deite-se de costas e dobre os joelhos, trazendo os calcanhares até as nádegas. Nesse caso, os braços devem ser estendidos ao longo do corpo. Levante a pelve de modo que se forme uma linha reta das costas-nádegas-coxas. Segure no ponto superior por 2-3 segundos. 10-12 vezes para cada perna, 4 sets.
Etapa 6
Lembre-se do exercício número 3 e repita quase a mesma coisa, apenas fique de lado na parede e descanse contra ela com uma das mãos e balance a perna para o lado. Mach pode ser tão alto quanto sua força e capacidade forem suficientes. Mude suas pernas. 4 séries de 10-12 repetições.
Etapa 7
Também balance as pernas, apenas na posição "deitado de lado". Deite-se confortavelmente com os ombros levantados e a mão no cotovelo, com ênfase no chão. As pernas estão estendidas. Levante lentamente a perna, segurando-a levemente no ponto superior. Tente manter o pé logo acima da cabeça ao levantar. 10-12 balanços de cada perna com 4 séries.
