Calças ou "orelhas de urso" podem arruinar a aparência até das mais belas coxas e nádegas. No entanto, livrar-se delas não é fácil: só será eficaz o conjunto de exercícios que ajuda a fortalecer não só os músculos das nádegas, mas também a parte externa, bem como a parte posterior, das coxas. Um ponto positivo significativo - não é necessário equipamento especial para realizar os exercícios, de modo que você pode colocar as pernas em ordem em casa.
Instruções
Passo 1
Afaste as pernas mais do que os ombros, mantendo uma posição estável. Os pés devem estar paralelos entre si, os dedos devem olhar para a frente. Coloque as mãos na cintura ou na frente para manter o equilíbrio com mais facilidade. Mude o centro de gravidade para a perna direita, dobrando-a na altura do joelho. Na parte inferior do exercício, o joelho deve estar sobre o pé e a coxa deve estar paralela ao chão. Após fixar a posição, volte à posição inicial. Faça 10-20 repetições e, em seguida, faça uma série com o pé esquerdo.
Passo 2
Fique em pé com os pés juntos. Dê um passo largo para trás com o pé direito, abaixando o joelho até o chão sem tocá-lo. Faça uma pausa de um segundo na parte inferior do exercício: o joelho da perna direita deve estar estritamente acima do dedo do pé, não projetando-se para a frente, as costas mantêm sua curva natural e o queixo está levantado. Em seguida, volte à posição inicial e avance com o pé esquerdo. No total, devem ser realizadas de 10 a 20 repetições.
etapa 3
Deite-se de lado direito em um tapete de ginástica. Coloque ênfase no cotovelo, bem como na palma da mão esquerda, localizada na altura do abdômen. A perna direita deve estar ligeiramente flexionada na altura do joelho e o pé esquerdo deve ser colocado em uma cadeira ou banquinho. Levante a pélvis, apoiando-se em uma perna esquerda esticada e ambos os braços. Tente não arquear as costas ou retrair a pélvis. Faça o máximo de repetições possível para você, depois role para o lado esquerdo e faça outra série.
Passo 4
Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os dois pés em um banquinho ou cadeira. Contraia as nádegas e levante a pélvis o mais alto possível. O movimento deve ser suave, sem solavancos. Certifique-se de que suas costas não "apoiem" no chão e que as omoplatas permaneçam pressionadas contra ele. Se o exercício parecer muito fácil, complique-o levantando não apenas a pelve, mas também uma perna esticada por sua vez. Faça 30-40 repetições.
