Ir à academia pode ser demorado ou caro demais. Talvez o clube desportivo mais próximo seja muito longe? Em qualquer caso, você pode usar halteres, kettlebells ou um expansor de borracha para treinamento. Mas se essas conchas mais simples não estiverem disponíveis para você, use seu próprio peso corporal para criar músculos bonitos.
É necessário
- - Barra horizontal;
- - banco ou cadeira;
- - toalha.
Instruções
Passo 1
Fique sob uma barra alta. Agarre a barra com uma empunhadura direta. Quanto mais larga for a pegada, maior será a carga sobre os músculos das costas. Estique as costas e junte as omoplatas. Flexione ligeiramente a região lombar. Puxe seu corpo até a barra, tentando tocá-la com o queixo. Para que o movimento seja correto, não puxe o queixo para a barra, tente puxar os cotovelos na direção do corpo. Este exercício funciona muito bem para os músculos das costas e dos ombros.
Passo 2
Segure a barra com uma empunhadura estreita nas costas. Faça flexões. Tente não balançar o corpo, o movimento deve ser estritamente vertical. Segurando a barra dessa forma, você trabalha os bíceps, além dos músculos das costas.
etapa 3
Fique em uma posição supina. Braços separados na largura dos ombros, corpo e pernas estendidos em linha reta. Se sua forma física permitir, coloque os pés na beirada de um banco ou cadeira. Isso tornará o exercício mais difícil de ser concluído. Para aumentar significativamente o tamanho dos músculos do peito, faça flexões pliométricas, como flexões de algodão ou flexões de deslocamento.
Passo 4
Tome uma posição inclinada. Abaixe lentamente o corpo, dobrando os cotovelos, até que o peito toque o chão, depois empurre o corpo para cima e salte com os braços de modo que o corpo se mova para o lado e as pernas permaneçam no lugar. Execute o push-up novamente e retorne à posição anterior no salto. A combinação de cargas lentas e explosivas leva a um crescimento muscular significativo, que pode ser difícil de conseguir mesmo nas máquinas mais modernas.
Etapa 5
Faça flexões reversas para trabalhar seus tríceps. Descanse com os braços estendidos na beirada de um banco estável. As pernas são esticadas à sua frente e apoiadas no chão com os calcanhares. O corpo está reto. Lentamente, dobre os braços nas articulações dos cotovelos e abaixe o corpo até que permaneçam 2 a 3 cm entre as nádegas e o chão. Endireite os braços e volte à posição anterior. Para complicar o exercício e aumentar a carga no tríceps, coloque os pés em qualquer elevação. Por exemplo, tente fazer flexões reversas entre dois bancos.
Etapa 6
Você não precisa de pesos para trabalhar os músculos abdominais e centrais. Esses grupos de músculos são músculos estabilizadores e respondem melhor a exercícios moderados em um ritmo médio. Os melhores exercícios são cachos regulares e levantamentos de perna pendurados.
Etapa 7
Segure a barra com uma alça reta na largura dos ombros. Levante as pernas retas o mais alto possível. Não balance ou balance as pernas enquanto as levanta para facilitar a execução devido à inércia. Se os levantamentos forem feitos corretamente, o corpo deve permanecer estacionário, caso contrário os músculos centrais não serão envolvidos.
Etapa 8
Substitua o levantamento terra com barra do rei. Fique em pé com a parte inferior das costas ligeiramente arqueada. Mude o seu peso para a perna que está exercitando. Dobre o joelho da perna livre em pelo menos um ângulo reto e puxe-o para trás. Vire o pé da perna de apoio ligeiramente para dentro para manter o equilíbrio. As mãos são abaixadas livremente. Dobre ligeiramente a perna de apoio na altura do joelho para contrair as nádegas. Lentamente, dobre para a frente de forma que suas mãos fiquem abaixo dos joelhos e, em seguida, dobre a perna de apoio na altura do joelho até tocar o chão. Não encoste no chão, você só precisa consertar o toque. Endireitando-se, execute os movimentos na ordem inversa: primeiro estique o joelho, depois levante o corpo. Repetir.
Etapa 9
Faça investidas para trás com uma toalha para envolver os quadríceps. Fique de frente para qualquer suporte. Jogue uma toalha sobre ele. Mantenha a toalha esticada e os braços totalmente estendidos. Dobre uma perna ligeiramente e levante a outra do chão. esta é a posição inicial. Dobre a perna de apoio e leve a pélvis para trás. Abaixe até tocar sua perna livre com o joelho no chão. Após tocar, volte à posição inicial.
Etapa 10
Substitua o agachamento com barra por um agachamento de uma perna. Fique na beirada do banco com um pé, o outro abaixado livremente. Mantenha a parte inferior das costas reta, não arredondada. Agache-se com uma perna só, traga a perna livre para a frente. Estique os braços na frente do peito, eles ajudam a manter o equilíbrio. Abaixe a pelve, como se estivesse tentando sentar em uma cadeira, o calcanhar da perna de apoio não sai do banco. Não endireite completamente o joelho da perna de apoio, ele deve pular ligeiramente. É ideal para realizar 50-70 agachamentos em cada perna em 1 série.
