Os homens, assim como as mulheres, desejam um corpo bonito. Porém, na esmagadora maioria, não chega a praticar devido à falta de tempo para as idas ao ginásio. Falando em bombar o corpo com a ajuda de simuladores, não se esqueça que você pode construir músculos sem comprar uma academia e sem quaisquer dispositivos adicionais.
É necessário
- - tapete;
- - carga (mochila com livros).
Instruções
Passo 1
É bem possível construir músculos em casa sem o uso de simuladores, mas para isso você deve gastar pelo menos uma hora por dia em exercícios. Para um resultado positivo, aumente artificialmente o peso durante o exercício, por exemplo, coloque uma mochila cheia de livros. O principal é que além do seu próprio peso haja algum tipo de carga.
Passo 2
Uma maneira eficaz de construir músculos é fazer flexões. É aconselhável realizar este exercício com os punhos cerrados. Cruze os pés, pendure uma carga na forma de uma mochila ou outro peso nas costas. Inspirando, abaixe suavemente e, ao expirar, levante-se. Além disso, deve subir duas vezes mais rápido do que descer. Empurre para cima até ficar completamente cansado. Este exercício usa os músculos tríceps e peitorais. Quanto mais abertos os braços, mais os músculos do tórax superior trabalham.
etapa 3
Alongue-se para fortalecer os músculos peitorais. Para fazer isso, coloque duas cadeiras de forma que fiquem um pouco mais largas que seus ombros, na altura de suas clavículas. Coloque os pés no sofá, de preferência logo acima do nível das cadeiras. Ao fazer flexões, tente ceder profundamente com o corpo reto até sentir uma forte dor no peito. O número de repetições depende do seu condicionamento. Faça os exercícios 10 vezes em 4 séries.
Passo 4
A próxima etapa é o desenvolvimento dos músculos abdominais. Deite um tapete e deite-se de costas, dobre os joelhos em ângulos retos e encontre apoio para os pés (coloque os pés sob a bateria ou sob o sofá), mãos atrás da cabeça. Comece a subir lentamente, alternando cada subida girando o corpo para a direita e para a esquerda. Você não deve dar o seu melhor de imediato, caso contrário, irá se arrepender na manhã seguinte. Um grande começo pode rapidamente fracassar.
Etapa 5
Você pode desenvolver os músculos das pernas correndo. Mas se correr não lhe convém por qualquer motivo, use o método testado e comprovado - o agachamento, que deve ser executado com eficiência. As costas são arqueadas, os quadris são paralelos ao chão, os pés não saem do stop. O melhor efeito pode ser alcançado se o agachamento for executado com carga adicional (o peso não deve ser grande, caso contrário, as costas doerão). Comece com 20 agachamentos por dia, gradualmente vá aumentando até 100.
Etapa 6
Os músculos das costas também precisam de treinamento, os exercícios ajudarão a melhorar a postura e aliviar o estresse na coluna. Para fazer isso, deite-se de bruços, mantenha as pernas esticadas, as meias juntas, dobre os braços na altura dos cotovelos. Cruze as palmas das mãos e apoie o queixo nelas. Ao inspirar, levante os braços (sem levantar do queixo) junto com os ombros. Expire enquanto expira. Repita este exercício 10-15 vezes.
