Muitos homens desejam um físico atlético, principalmente ombros largos. O deltóide e outros músculos do ombro aumentados certamente parecem muito impressionantes. A maioria dos iniciantes não tem ideia de como treinar esse tipo de músculo. Mas, realizando diligentemente os exercícios descritos a seguir, é bem possível conseguir um aumento da cintura escapular, mesmo para atletas novatos.
É necessário
- - halteres dobráveis;
- - Barra horizontal.
Instruções
Passo 1
Para bombear os deltas frontais, você pode seguir dois caminhos. A primeira maneira é expandir o úmero. Esse método aumentará visualmente seus ombros, porque é esse o resultado que as pessoas que se propuseram a bombear deltas desejam alcançar. Este método é adequado para aqueles que ainda não têm 20-25 anos. Tente puxar para cima a barra horizontal com a maior aderência possível o número máximo de vezes. Visite também a piscina regularmente.
Passo 2
O segundo método consiste em "bombear" diretamente o feixe anterior dos músculos deltóides. Antes de iniciar os exercícios neste grupo de músculos, aqueça completamente para evitar lesões. Aqueça-se com um pouco de peso extra na forma de halteres. Depois que os músculos estiverem "aquecidos", prossiga para os exercícios principais.
etapa 3
Faça halteres ou halteres em diferentes variações: sentado ou em pé. Ao fazer esses exercícios, não se esqueça da respiração correta: ao inspirar, você levanta o haltere, ao expirar, você abaixa. Além disso, além das prensas, execute uma variedade de elevações (em pé, lateralmente, curvado). Não se esqueça de um exercício tão eficaz para os deltas frontais, como levantar alternadamente os braços com halteres à sua frente, executá-lo com suavidade e sem solavancos, a técnica de respiração foi descrita anteriormente.
Passo 4
Faça o chamado "Arnold press" - um exercício eficaz que visa desenvolver os deltas frontal e médio. Para executá-lo, sente-se em um banco ou cadeira, pegue halteres com as duas mãos e eleve-os ao nível da cabeça, com as palmas voltadas para o rosto. Tendo assumido esta posição inicial, comece o exercício: ao inspirar, levante os halteres verticalmente para cima, ao mesmo tempo que vira as palmas na direção oposta, depois que seus braços estiverem totalmente estendidos, ao expirar, abaixe suavemente os halteres e desdobre as palmas, voltando para a posição inicial.
Etapa 5
Não se esqueça da nutrição. Para construir massa muscular, o corpo usa proteínas ativamente, então coma alimentos ricos em proteínas (com base em 1 grama de proteína por 1 quilo de peso): nozes, arroz, peixe, legumes, queijo cottage, bananas, etc. Nunca se deve sentir fome, mas também não exagere: não há necessidade de engordar em excesso. Também é possível usar uma variedade de proteínas em pó - fontes de proteína pura, mas ainda é melhor ficar com produtos naturais.
