Os músculos deltóides (deltas) consistem em três feixes: anterior, médio e posterior. Cada um desses feixes funciona como um músculo separado, realizando movimentos diferentes. O feixe da frente levanta os braços verticalmente, o do meio - horizontalmente, e o feixe de trás funciona abrindo os braços quando o corpo está na posição inclinada.
É necessário
Barra, dois halteres, racks, banco
Instruções
Passo 1
Por causa desse alinhamento de forças, as prensas básicas em pé e sentado, que carregam as vigas dianteiras e intermediárias, deixam as vigas traseiras descarregadas. Surge a pergunta: como bombear os deltas traseiros?
Passo 2
Poucas pessoas sabem, mas os deltas dorsais são muito bem carregados durante os exercícios de costas. O treinamento para as costas é realizado com exercícios para abduzir os cotovelos para trás, portanto, você precisa balançar os deltas posteriores junto com as costas.
etapa 3
Então, o primeiro exercício: pressione a barra por trás da cabeça enquanto está de pé. Instale a barra em prateleiras à sua altura. Selecione o peso para que você possa remover facilmente a barra das prateleiras e realizar o número especificado de repetições. Segure a barra com uma pegada mais larga do que seus ombros. Remova a barra das prateleiras e aperte em braços esticados. Encha seus seios? com uma respiração poderosa - isso se tornará o suporte da coluna. Lentamente, de maneira controlada, abaixe a barra atrás da cabeça até o nível das orelhas. Se o abaixar, existe o risco de lesão no ombro. Faça 3 séries de 10 repetições.
Passo 4
Exercício 2: Sentado, curvado sobre elevações laterais. Pegue dois halteres leves. Sente-se na beirada do banco com os pés paralelos. Incline o torso para a frente de forma que o peito toque os joelhos. Segure os halteres com os braços esticados, sob os quadris. Com um movimento poderoso ao longo de trajetórias divergentes, levante os halteres para os lados, extremamente alto. Lentamente e de forma controlada, retorne os halteres à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições.
Etapa 5
Depois de completar os exercícios acima, faça o número necessário de séries de flexões de mão ampla para que você tenha um total de 100 repetições de flexões.
