O alongamento permite corrigir o desequilíbrio no desenvolvimento de vários grupos musculares e evitar possíveis lesões durante o treinamento. Recomenda-se realizar um conjunto especial de exercícios antes e depois de cada lição.
Instruções
Passo 1
Durante o alongamento, trabalhe todas as articulações e músculos. Preste atenção aos músculos das costas, ombros, tórax, grupos musculares nas costas e na frente das coxas, parte inferior das costas, nádegas e articulação do quadril. Exercite seus pulsos, braços, pescoço, pernas.
Passo 2
Exercite-se por 12-15 segundos para cada grupo muscular. Aumente gradualmente o tempo de alongamento para 1–2 minutos.
etapa 3
Execute os exercícios suavemente, sem solavancos. Isso reduzirá o risco de ferimentos. Tente sentir a tensão nas articulações e nos músculos. Observe sua respiração enquanto se alonga. Deve ser calmo e uniforme.
Passo 4
Fique na posição inicial para fazer o alongamento dos isquiotibiais. Sente-se em uma cadeira ou na beira de um sofá. Estique as pernas à sua frente. Incline lentamente o corpo para a frente com os braços estendidos. Tente alcançar suas meias. Segure no ponto final por 10-12 segundos. Retorne suavemente à posição inicial.
Etapa 5
Fique em pé direito para o próximo alongamento. Levante uma perna até o peito, dobrando-a na altura dos joelhos. Tente manter o equilíbrio tanto quanto possível ao fazer este exercício. Envolva os braços em volta da perna e pressione-a contra o peito. Trave nesta posição por 10-15 segundos. Repita o exercício com a outra perna.
Etapa 6
Ficar em pé. Dê um passo largo para trás com a perna direita sem dobrá-la no joelho. Flexione todo o corpo para a frente gradualmente. Sinta o alongamento do músculo da coxa. Repita o exercício com a outra perna, demorando-se no ponto final por 10-15 segundos.
Etapa 7
Para alongar os músculos da panturrilha, fique em pé. Coloque as mãos na parede. Coloque uma perna um pouco para trás e a outra para frente. Certifique-se de manter as costas retas ao fazer o exercício. Lentamente, transfira o peso para a perna de trás. Sinta a tensão em sua panturrilha. Repita o movimento mudando as pernas.
