Os exercícios de alongamento podem ser corretamente chamados de parte integrante de qualquer treino, uma vez que a flexibilidade corporal insuficiente pode levar a várias lesões nas articulações e nos músculos durante os esportes. Os exercícios de alongamento regularmente o ajudarão a alcançar os resultados desejados e a flexibilidade.
É necessário
- - cadeira;
- - tapete.
Instruções
Passo 1
Faça um aquecimento completo antes de iniciar os exercícios de alongamento, caso contrário, há perigo de lesões. Você achará difícil fazer exercícios se não estiver aquecido. Dedique dez a quinze minutos para se aquecer em uma bicicleta ergométrica ou esteira. Balance seus braços e pernas, pule e se agache, o sangue em suas veias correrá mais intensamente.
Passo 2
Coloque uma cadeira à sua frente e coloque o pé no encosto (se sua flexibilidade não permitir que você levante a perna, coloque-a no assento). Mantendo as costas retas, incline-se para a frente o máximo possível com os joelhos retos. Fixe esta postura por dez segundos, tome a posição inicial. Repita o exercício com a outra perna. Com o tempo, será possível aumentar a altura da perna. Este é um ótimo alongamento para a região lombar e os isquiotibiais.
etapa 3
Coloque um tapete de ginástica no chão e deite-se. Dobre o joelho esquerdo e puxe os braços em direção ao peito e para a direita. Faça o mesmo com a outra perna. Em seguida, traga dois joelhos até o peito e role para trás de modo que os joelhos toquem sua testa. Não tenha pressa, caso contrário, existe o risco de lesões no pescoço. Já uma semana após os treinos diários, você será capaz de tocar o chão com os joelhos de ambos os lados da cabeça. Este tipo de exercício alonga a coluna e desenvolve os ligamentos do quadril.
Passo 4
Sente-se em uma cadeira e endireite as costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, joelhos dobrados. Sem levantar as nádegas do assento e as pernas do chão, vire o tronco para trás e tente agarrar as costas da cadeira com as duas mãos. O giro deve ser forte, fixe a postura por dez segundos. Em seguida, gire o tronco para o lado oposto. Não exagere, treine seus músculos para este exercício gradual e lentamente. É um ótimo alongamento para os músculos das costas, ombros, pescoço e coluna.
Etapa 5
Mantenha o tronco reto com as costas retas e dê um passo à frente com o pé direito. Ao mesmo tempo, a perna esquerda deve permanecer reta (tanto quanto possível). Sente-se sem alterar a posição do tronco, com o joelho esquerdo próximo ao chão ou tocando-o. Fixe a postura por alguns segundos e tome a posição inicial, repita o exercício com a perna oposta. Este é um ótimo alongamento para a região pélvica e as pernas. Aumente o comprimento da passada gradualmente para aumentar sua flexibilidade.
Etapa 6
Na posição alongada ao máximo, demore pelo menos dez segundos, caso contrário, esse alongamento não fará sentido algum. A opção ideal é manter a posição por um minuto inteiro. Respire profundamente durante o exercício; não prenda a respiração. Durante o alongamento, você deve sentir algum desconforto, mas de forma alguma dor, isso já é um sinal de que você exagerou (neste caso, podem ocorrer lesões).
