O alongamento torna os músculos mais fortes e as articulações mais móveis. O alongamento pode reduzir o risco de lesões. Recomenda-se realizar essas sessões diariamente.
Alongamento dos músculos do grupo superior
Comece a alongar a partir do pescoço. Levante-se, endireite as costas. Incline a cabeça alternadamente para cada ombro, depois para frente e para trás. Não levante os ombros.
Para alongar os músculos do braço, faça os seguintes exercícios. Em pé, estique o braço esquerdo à sua frente. Pegue o cotovelo com a mão direita e puxe-o em direção ao ombro direito. Segure esta posição por alguns segundos e depois mude de mãos. Prenda as mãos em uma mecha nas costas: uma mão estende-se para as omoplatas por cima, a outra segura por baixo e puxa em sua direção. Para alongar o bíceps, segure o batente da porta com uma das mãos e incline o corpo para o lado. Você sentirá os músculos do braço correspondentes se alongarem.
Para alongar os músculos do peito, coloque os braços esticados atrás das costas e feche as palmas das mãos com força. Levante os braços o mais alto possível. Outro exercício: fique em pé em uma porta, apoie os cotovelos nos batentes da porta e incline-se para a frente. Sinta seus músculos peitorais se alongarem. Você também pode se ajoelhar na frente de um banco, apoie os cotovelos nele. Você precisa se esforçar com o peito o mais baixo possível no chão.
Para alongar os músculos abdominais, alongue todo o corpo para cima e, em seguida, faça a ponte. Para fazer isso, de uma posição deitada, erga-se acima do chão com as palmas das mãos e pés. Ao mesmo tempo, as palmas das mãos ficam atrás da cabeça.
Para alongar os músculos das costas, tente a pose de gato alongando. Fique de quatro, alternadamente arredondar e arquear as costas. Outro exercício: Sente-se no sofá, puxe as pernas para baixo. Coloque as mãos no chão. Dobre os braços e, ao mesmo tempo, dobre as costas. Dobre as pernas na altura dos joelhos e tente tocar a nuca com os dedos. Este não é um exercício tão difícil quanto pode parecer. Outro exercício: deite-se no chão e jogue as pernas retas atrás da cabeça.
Alongamento dos músculos do grupo inferior
Sente-se no chão para alongar os músculos das pernas. Estique as pernas retas à sua frente. Incline o corpo para a frente e tente tocar o peito e o abdômen nas pernas. Além dos músculos das pernas, este exercício também alonga os músculos das costas. Outro exercício: levante-se, agarre-se à parede para se equilibrar. Balance cada perna para a frente, para trás e para os lados. Para alongar os músculos da coxa, segure o tornozelo da perna e puxe-o em direção à cabeça. Segure a outra mão para se equilibrar.
Para alongar os músculos da panturrilha, fique em pé. Incline-se para a frente, coloque as mãos no chão e avance um pouco. As costas e as pernas permanecem retas e o corpo é dobrado em um ângulo de 90 graus. Tente alcançar o chão com os calcanhares nesta posição. Além disso, para alongar os músculos da panturrilha, você pode simplesmente pisar em um objeto com o dedo do pé e apontar o calcanhar para baixo.
