Correr é garantia de saúde e de altos resultados esportivos. É versátil e pode ser a base para a boa forma física em qualquer esporte. No entanto, nem todos podem correr por muito tempo.
Instruções
Passo 1
Comece com uma corrida leve pela manhã. Se você nunca praticou atletismo antes, primeiro precisa se acostumar com a nova carga. Compre tênis de corrida leves e confortáveis e saia todas as manhãs na floresta ou no parque. Cronometrado por 10-15 minutos e correr em um ritmo fácil e livre. Certifique-se de que sua respiração está suave e não cambaleante. Este será um ótimo começo para corridas longas.
Passo 2
Inclua o treinamento cruzado em seu processo de treinamento. Depois de 2-3 meses, ou mesmo antes, seu corpo já se adapta livremente à corrida. Comece a fazer corridas mais longas de 5, 7 ou até 9 km. Em princípio, 5 km serão suficientes. Você pode executá-los em 30-40 minutos se você fizer isso em um ritmo lento. Nesta fase, você já pode eliminar as corridas matinais.
etapa 3
Faça uma regra para aumentar o ritmo de ultrapassagem da distância. Sempre leve um cronômetro com você quando sair para a pista. Registre o tempo e a quilometragem em seu diário esportivo. Se você, por exemplo, correu 5 km em 40 minutos nesta semana, tente reduzir esse tempo para 37 minutos na próxima semana. Dessa forma, você desenvolverá resistência à velocidade para corridas mais longas.
Passo 4
Faça longas acelerações ao longo do curso. Após 1-2 meses desse treinamento, você já será capaz de aumentar o ritmo ao longo da distância. Meça mentalmente 6-8 segmentos de 100-150 metros (passos). Acelere essa distância durante o cross-country. Logo você sentirá como suas pernas se tornaram mais fortes e como sua resistência aumentou.
Etapa 5
Aumente sua distância de corrida. Agora você pode cruzar 7 a 10 km. Corra em um ritmo calmo no início. Novamente, após 1-2 meses, ligue a aceleração ao longo do curso. Ou seja, tudo começará de novo. À medida que a resistência aumenta, a distância da corrida também aumenta. Não se esqueça de registrar todos os dados e indicadores em seu diário esportivo.
Etapa 6
Participe em várias competições de atletismo. Para aprender a correr por muito tempo, é preciso fazê-lo em um grupo de atletas fortes. Competições de longa distância de 5 a 10 km ou mais são adequadas apenas para este propósito. Quanto mais você participa deles, mais progresso você pode fazer.
