Os agachamentos são muito úteis para manter o tônus muscular nas pernas e nas costas. No entanto, muitas pessoas antidesportivas não conseguem se sentar nem mesmo algumas vezes. A questão aqui é que os músculos não podem suportar cargas pesadas sem preparação prévia.
Instruções
Passo 1
O agachamento é muito benéfico para o corpo, mas, ao mesmo tempo, um exercício bastante difícil para uma pessoa não treinada. Se você fizer cerca de 50-60 agachamentos por vez sem preparação, no dia seguinte você pode perder completamente a habilidade de se mover normalmente. Isso significa que você precisa aprender a agachar muitas vezes de maneira muito gradual. Além disso, existem muitos motivos pelos quais você não consegue agachar corretamente. Podem ser problemas de peso e distúrbios de postura e flexibilidade articular insuficiente ou doenças do sistema músculo-esquelético. No entanto, todos esses problemas podem ser superados se você realmente quiser aprender o agachamento correto.
Passo 2
Você precisa começar aos poucos, agindo com muito cuidado nos músculos das pernas e das costas. Para começar, aprenda a agachar 10 vezes por dia. Não tenha pressa, deixe os músculos das pernas sentirem a tensão e a tensão. Faça o exercício lentamente, então a carga nas pernas e nas costas será máxima. Quando você estiver confiante com uma série de 10 agachamentos, aumente o número de séries. Em um dia, já será possível fazer 2-3 séries de 10 agachamentos, com intervalos entre eles. Isso aumentará gradualmente a massa muscular sem danificar os tendões e os músculos.
etapa 3
Aumente gradualmente o número de agachamentos que você faz de uma vez. Traga o número para 15-20 e depois para 40-50 agachamentos e repita essas abordagens três vezes ao dia. Continue fazendo o exercício no mesmo ritmo lento, fortalecendo os músculos. Observe o seu corpo de perto e se sentir fortes dores musculares após o treino, não aumente o número de agachamentos. A dor é aceitável apenas quando agradável, quando pode ser tolerada sem muito desconforto.
Passo 4
Depois de um tempo, você precisa parar de aumentar o número de agachamentos e começar a aumentar a carga de força. Para fazer isso, você pode colocar uma mochila com areia, cascalho, pedras, livros nas costas. Se houver uma barra, use-a, mas a princípio seu peso não deve ser muito pesado. A quantidade de carga na mochila também precisa ser variada. Esses agachamentos são exercícios de força, ajudando não apenas a aumentar o volume muscular, mas também a aumentar sua resistência.
Etapa 5
Após algumas semanas de treinamento com mochila ou barra, quando você puder fazer cerca de 50 agachamentos pesados, você precisará começar a treinar novamente sem o peso extra. Mas agora aumente o número de agachamentos até o limite que está sob seu controle. Durante este período, você pode agachar 100 e 200 vezes seguidas sem muito estresse. Continue o exercício se quiser agachar ainda mais.
Etapa 6
Além do agachamento, os seguintes exercícios são indicados para o fortalecimento das pernas: exercícios em bicicleta ergométrica, leg press, subir escadas, principalmente em degraus, estocadas com as pernas, correr, caminhar.
