Se você está cansado dos exercícios usuais para a imprensa ou o trabalho no alívio desejado está indo mais devagar do que gostaria, experimente uma série de exercícios para a imprensa usando uma fitball. Essa grande bola saltitante se tornou um equipamento familiar em todas as boas academias de ginástica. Isso não é surpreendente, porque os exercícios em uma fitball permitem que você trabalhe adicionalmente os menores músculos estabilizadores e torne o treinamento o mais eficaz possível.
É necessário
- - Fitball;
- - uma bola de futebol pesando 2 - 2, 5 kg;
- - tapete de ginástica.
Instruções
Passo 1
Deite-se no fitball com a parte inferior das costas e nádegas. Dobre as pernas em ângulo reto, afaste-as na largura dos ombros e descanse firmemente no chão. Pegue a bola de medicação e pressione-a contra o peito. Contraia o abdômen e levante lentamente o núcleo o mais alto possível. Segure esta posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial por 4 contagens. Faça 15 repetições.
Passo 2
Deite-se de costas no fitball. Dobre os joelhos em ângulo reto e descanse no chão. Cerre os punhos e pressione-os contra o peito. Levantando lentamente o corpo, coloque o punho esquerdo sobre o joelho direito e, em seguida, com o punho direito sobre o esquerdo. Faça 4 movimentos com cada mão e abaixe o corpo na fitball. Esta é uma repetição. Faça 2-3 séries de 8-10 repetições.
etapa 3
Deite-se de costas no fitball. Dobre as pernas na altura dos joelhos e descanse firmemente no chão. Abaixe o torso ligeiramente para fora da bola, de modo que o ângulo entre o torso e o chão seja de aproximadamente 45 graus. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos. Pegue uma bola de medicação em suas mãos e levante-a acima do peito com os braços estendidos. Mova a bola ligeiramente para a direita e depois abaixe-a para fora da coxa esquerda, girando o corpo. Traga a bola de volta e faça 10-15 repetições. Em seguida, mova a bola para a esquerda e faça as mesmas repetições com a perna direita. Faça 2-3 abordagens sem descanso.
Passo 4
Deite-se de costas em um tapete de ginástica. Coloque o pé da perna direita na fitball, dobre a perna na altura do joelho em um ângulo reto. Vire a perna esquerda com o joelho para fora e coloque o pé esquerdo no joelho direito. Coloque as mãos atrás da cabeça e cruze os dedos. Mantenha os cotovelos afastados. Forçando o abdômen, levante o ombro direito do chão e alcance o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Abaixe-se no tapete. Faça 12 abdominais para o lado direito, depois troque as pernas no fitball e faça o mesmo para o lado esquerdo.
Etapa 5
Deite-se de bruços no fitball. Coloque as mãos no chão. Avançando com as palmas das mãos, mova o corpo de forma que a fitball fique sob suas canelas. Os pulsos devem estar sob as articulações dos ombros. Mantenha o corpo reto, não dobre a região lombar. Traga os joelhos até o peito sem levantar as pernas da bola. Não puxe a bola muito perto, será difícil para você voltar. Mantenha seus ombros parados. Em seguida, estique as pernas, retornando a bola ao seu lugar original. Faça 10-12 repetições.
