Conseguir um abdômen perfeito é mais difícil para as mulheres do que para os homens. A natureza o criou para propósitos completamente diferentes. Os homens tinham que inicialmente carregar pesos, correr rápido, ser fortes, ou seja, as mulheres foram criadas para ter filhos e, portanto, não deveriam ter músculos abdominais de "aço". Mas você ainda quer ter uma barriga firme e plana.
É necessário
- Bola de fitness, também conhecida como fitball
- Halteres pesando 1,5 kg
Instruções
Passo 1
É muito importante escolher a bola de fitness certa. Não é absolutamente verdadeira a fórmula difundida de que o diâmetro da fitball é igual à sua altura menos 100. É mais correto escolher a bola, referindo-se ao comprimento dos braços. Se, por exemplo, o comprimento do braço é de até 55 cm, então o diâmetro da bola é de 45 cm, o comprimento do braço é de 55 a 65 cm - o diâmetro é de 55 cm, o comprimento do braço é de 65 a 80 cm - o diâmetro é de 65 cm, o comprimento do braço é de 80 cm - o diâmetro é de 75 cm.
Passo 2
Exercício para o abdômen superior
Sente-se na bola com os pés ligeiramente mais largos do que os ombros e incline-se para trás. A bola deve estar sob a região lombar, nádegas pesando, pernas dobradas na altura dos joelhos, mãos na cabeça - dedos atrás das orelhas. Comece a erguer o torso. Em primeiro lugar, os ombros estão elevados, não tente puxar-se "pelo pescoço" - não foi feito para isso de forma alguma. Tendo subido tanto quanto possível - demore por alguns momentos e lentamente comece a descer. Repita o exercício 12 a 20 vezes em 3 séries.
etapa 3
Exercício para o abdômen inferior
O corpo está deitado no chão, os braços estão estendidos ao longo do corpo, as palmas das mãos para baixo, as pernas dobradas na altura dos joelhos estão no fitball, de modo que os quadris e as nádegas estão em contato com sua superfície. Pressionando a região lombar contra a superfície, puxe os joelhos na direção do peito sem soltar a bola. As nádegas são erguidas, os músculos da parte inferior do abdômen trabalham, não os braços.
Repita o exercício 12 a 20 vezes em 3 séries.
Passo 4
Exercício sobre os músculos abdominais oblíquos
Pegue um haltere. Sente-se na bola, coloque os pés corretamente, segure o haltere com as duas mãos e incline-se para trás. Levante os braços dos halteres acima da cabeça de modo que o cotovelo fique na altura das orelhas, forçando a pressão, gire o corpo para a frente. Segure e retorne lentamente à posição inicial sem alterar a posição das mãos.
Repita o exercício 12 a 20 vezes em 3 séries.
Etapa 5
Exercício para todos os músculos abdominais
Sente-se no chão com os braços estendidos e as palmas das mãos voltadas para baixo. Coloque as pernas retas na bola de modo que os calcanhares e as panturrilhas repousem sobre a superfície. Comece a erguer as nádegas, contraindo o abdômen. Faça uma pausa quando estiver no ponto máximo e abaixe-se lentamente.
Repita o exercício pelo menos 5 vezes e em 3 séries.
